
Введение

С самого начала принцип чередования приемов белковой и углеводной пищи предназначался для спортсменов-профессионалов. Потом метод стал применяться и людьми, которые хотят сбросить лишний вес и у которых присутствуют достаточные физические нагрузки. Разработал методику американский специалист-диетолог Джеймс Хантер.
Особенностью БУЧ является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. БУЧ дает возможность сбросить пять килограммов, при этом меню считается достаточно комфортным. После месяца применения с соблюдением всех правил вес, как правило, не возвращается.
Суть методики

Итак, при использовании БУЧ чередуются белковые, углеводные и смешанные дни. Поскольку организм получает углеводов меньше, чем раньше, он начинает расходовать запасы накопленных жиров. Для белковых дней показано использование продуктов, в которых много протеина. Это позволяет поддерживать мышечную массу. Дни на углеводах необходимы для сохранения скорости обмена веществ (чтобы скорость не уменьшалась).
Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. В первые два дня жир активно сжигается благодаря минимизации углеводов. В третий день (углеводный) организм включает режим адаптации, именно в этот день устраивается углеводная загрузка и восполняются главные запасы гликогена. Мы, в сущности, занимаемся обманом организма, чтобы скорость обмена веществ не была снижена. В четвертый смешанный день гликоген почти полностью восполняется. Далее мы опять возвращаемся к двум белковым дням.
Чтобы исчерпать запасы гликогена, нужны хорошие физические нагрузки, иначе чередование дней с белковой и углеводной едой не даст нужных результатов. Фактически, данная система предназначена для людей, чья жизнь связана со спортивными нагрузками. Остальным лучше выбрать для себя другие типы диетического питания, поскольку без существенной физической активности БУЧ может не дать никакого эффекта, а иногда и привести к набору веса.
Чем питаться, используя БУЧ

Если вы здоровы, активно занимаетесь спортом, а ваш врач не считает, что данный режим питания может нанести вред вашему организму, следует хорошо усвоить, как правильно питаться, выбрав БУЧ.
Источники белка должны быть комплексными. Необходим и белок животного происхождения, и растительного.
В меню белковых дней входят следующие продукты:
- Творог с нулевой жирностью, сыр тофу.
- Сыр.
- Молоко, кефир, сыворотка, соевое молоко, натуральный йогурт.
- Мясо курицы (грудка), мясо, имеющее низкий показатель жирности (индейка, крольчатина, говядина), рыба (белая), морепродукты. Лучше готовить мясо и рыбу на пару или варить.
- Яйца.
- Все бобовые.
- Орехи, кунжут.
В углеводные дни, когда должны восполниться энергетические запасы организма, вы можете есть:
- Все овощи. Особенно хороши зеленые и листовые.
- Фрукты, ягоды.
- Зелень.
- Каши из круп, отличающихся небольшим гликемическим индексом: из овсянки, риса, гречки, пшена, ячменя.
- Грубый цельно-зерновой хлеб (лучше тот, в котором есть отруби).
- Немного макаронных изделий твердых сортов.
- Горох.
- Мед.
Каждый день организм должен получать жиры, нужные для нормального метаболизма, работы ферментов, всасывания жирорастворимых витаминов. Источниками жиров должны быть только полезные продукты:
- Мясо (куриное, индюшиное, говядина, крольчатина).
- Рыба.
- Рыбий жир (можете употреблять жидкий или в капсулах).
- Твердые сыры.
- Масла (растительные).
- Оливки, орехи, авокадо.
Важен способ приготовления блюд. Продукты следует варить, тушить, готовить на пару. Можно и запекать.
Запрещенные продукты
- Газированные напитки.
- Сладкие продукты (молочные, любые напитки, выпечка, варенье).
- Мясо жирное (например, свинина) и жареное, колбасы, сосиски, копчености.
- Молоко значительной жирности, сливки, сметана.
- Обогащенные крахмалом овощи (картофель, кукуруза, свекла).
- Очень сладкие фрукты (дыня, персик, инжир, банан, виноград, арбуз; груши и цитрусовые можно есть в ограниченном количестве).
- Углеводы, имеющие высокий гликемический индекс: выпечку, сдобу, белый хлеб).
- Мюсли, поскольку в них входят крупы со значительным гликемическим индексом.
- Специи, соль. Травы (свежие, сушеные) использовать можно.
График питания: как он строится

Для БУЧ характерны четырехдневные циклы. Их повторяют, пока не достигается необходимый результат (но не дольше месяца).
Первый и второй день цикла относятся к белковым. В такие дни организм должен получить нужное количество жиров (это четвертая либо пятая часть от общего количества ежедневных килокалорий). Вся остальная энергия должна быть добыта организмом из белковой пищи. Углеводы должны быть сведены к предельному минимуму (не больше 35 граммов в день). Вы формируете рацион в эти два дня из разрешенных именно для этих дней продуктов. Ориентироваться нужно на ежедневную норму: три грамма белка на килограмм веса вашего тела.
Третий углеводный день называется еще днем загрузки. Необходимо получить ту же норму жиров, что и в белковые дни. Количество белков следует снизить в два раза, остальная энергия возникает за счет потребления так называемых медленных углеводов. Для подсчета их количества следует вес умножить на шесть.
Четвертый день называется смешанным. Жиры употребляются в стандартном количестве. Белки и углеводы делятся по калорийности поровну. Некоторые специалисты рекомендует употреблять углеводы в чуть большем количестве, чем белки. Так, для подсчета нормы углеводов советуют умножать на 2,5 ваш вес, а для белков тогда работает формула 1,5, умноженных на вес. Лучше получать углеводы в смешанные дни из каш и макаронных изделий (твердых сортов). Белковые продукты те же, что и в белковые дни. Последняя порция должна состоять только из белковой пищи.
Можно выбирать разные продукты и блюда, главное, чтобы они не противоречили принципу БУЧ. При ощущении голода между приемами пищи можно выпить стакан кефира в белковый и смешанный день и съесть кусочек хлеба с чаем в углеводный. Обед является главным приемом еды, ни в коем случае не пропускайте его.
Плюсы и минусы БУЧ

Система питания, при которой чередуются белки и углеводы, отличается многими преимуществами по сравнению с рядом диет, поэтому получила популярность не только у спортсменов. При правильном подходе схема питания отличается высоким эффектом.
Плюсы
- Вес быстро уменьшается в периоды исключения углеводной пищи, похудение считается безопасным, происходит без голодания и строгого исключения множества продуктов.
- Имеется устойчивый результат благодаря потере именно жиров, то есть после правильного выхода из схемы БУЧ вес не набирается.
- Мышечная масса сохраняется по максимуму при потере жиров.
- Обмен веществ ускоряется.
- Режим питания переносится неплохо, поскольку, кроме белковых, предусмотрены углеводные и смешанные дни.
- Практически не наблюдаются негативные последствия в виде выпадения волос, ломки ногтей, резкой смены настроения.
- Если человек применяет эту методику, срывы могут случаться нечасто.
- Поскольку в меню не входят дорогостоящие продукты, значительных финансовых потерь при применении БУЧ вы не ощутите.
- Продолжительность системы углеводно-белкового чередования является комфортной (две недели-месяц).
Минусы
- Повышенная сложность. При четком соблюдении всех правил нужна будет коррекция питания. А правильно его подкорректировать возможно лишь за несколько циклов. Лишь тогда возможно определить оптимальные пропорции дней применения БУЧ, килокалорий, белковой пищи и углеводной.
- На постоянной основе БУЧ не применяется. Смысл чередования заключается в том, что организм сначала вводится в шок, а потом в обман. И если это делать дольше месяца, дефицит гликогена, который полностью нельзя восстановить в течение загрузочных дней, замедлит обмен веществ и сведет результат на нет.
- Принцип маятника. При использовании БУЧ два дня дается на похудение, а один на набор веса. Если в этот загрузочный день слишком много есть, а также если будет допущена ошибка в периодизации, вы не то что не похудеете, а наоборот, наберете лишние килограммы.
- Результат (похудение) достигается медленнее, чем хотелось бы, поскольку в данную схему питания включены углеводные загрузочные дни, однако система дает более продолжительный результат, чем ряд диет.
Важно, что при всей эффективности система питания может причинить вред здоровью, заключающийся в таких проблемах:
- Сбои в работе эндокринной системы.
- Чрезмерное увеличение нагрузки на ЖКТ.
- Возникновение запорных явлений.
- Нервозность, переменчивость настроения.
- Возможность появления гастрита, панкреатита и прочих болезней желудочно-кишечного тракта.
- Ослабленность всего организма к концу периода данной схемы питания.
- Снижение показателей скорости и силы при тренировках.
- Увеличение риска возникновения диабета, а также заболеваний почек.
- Изменение пропорций ферментов, необходимых для пищеварения.
- В некоторые белковые дни возможна тошнота, поскольку не для каждого организма такое количество белков комфортно.
Диетологи утверждают, что это неполный перечень проблем, которыми чревато БУЧ. Необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем использовать систему чередования углеводных и белковых дней.
Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование

Противопоказано БУЧ, если:
- У вас авитаминоз.
- Вы предрасположены к гастриту либо к язве двенадцатиперстной кишки.
- Имеется дефицит пищеварительных ферментов.
- Вы кормите ребенка грудным молоком либо у вас месячные.
- Нет физических нагрузок либо они очень незначительны.
- Имеются проблемы с сердцем, сосудами, почками, печенью, обменом веществ.
- Есть предрасположенность к сахарному диабету.
- У вас ожирение от второй степени и выше.
- Вам не исполнилось 23 года.
Вход и выход из БУЧ

За день до того, как вы начнете применять БУЧ, следует устроить разгрузочный день. Это позволит организму мягче реагировать на скачки в питании. При выходе из подобного режима (выходить нужно исключительно после углеводного дня) нужно плавно перейти к рациону сбалансированного здорового питания. Тогда вес не вернется, а вы будете чувствовать себя прекрасно.
Дополнительные рекомендации

- Необходимо употреблять в пищу только натуральную белковую продукцию и сложные углеводы.
- Следует соблюдать питьевой режимы: не менее трех литров чистой воды в день (родниковая подойдет лучше всего).
- В белковые и смешанные дни физическая нагрузка должна быть меньше, чем в углеводные. Именно углеводные дни можно посвятить силовым и высокоинтенсивным тренировкам.
- В белковые дни после физической нагрузки может сильно захотеться есть. Важно не поддаться на эту провокацию.
Максимальный срок применения БУЧ один месяц. Диетологи считают оптимальным сроком две недели. На постоянной основе использовать данную систему питания запрещается из-за нарушения баланса белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. При выполнении всех правил схема БУЧ даст достаточно сил и энергии, создаст хорошие условия для жиросжигания (пхудения) и улучшения метаболизма.
• яблоко -100г,
• чай с нежирным молоком
• салат из помидоров и огурцов
• тертая морковь -100г,
• чай с нежирным молоком
• салат из капусты
• 125 нежирного йогурта без добавок
• чай с молоком
• листовой салат
• зелень
• кофе с молоком
• апельсин
• тертое яблоко - 100г,
• чай с нежирным молоком
• салат из капусты и моркови 100г
• кофе с молоком
• листовой салат 100г,
• зелень
• зелень
• кофе с молоком
• грейпфрут
• апельсин
• Тофу
• Чай
• Апельсин
• Сыр
• Сыр Тофу
• Кефир
• Стакан ягод
• Свежий салат
Результаты похудевших
Татьяна

Я сижу на этой диете каждую весну, а так же на ней сидят мои знакомые из спорт-зала. Два дня я питаюсь только белковыми продуктами, с полным исключением углеводов, затем один день – углеводный, и четвертый день – смешанное питание. Сидеть на диете не сложно, срывов нет, но важно не переборщить с калориями в углеводный и смешанный день. Рекомендую вести подсчет калорийности.
Вес не просто уходит, при чем за несколько дней уже виден результат, но и вся фигура красиво обрисовывается, подтягивается. У ребят очень красиво выделяются мышцы.
Светлана

Я не занимаюсь спортом профессионально, могу только иногда для себя, но представления о похудении имею, так как после родов пришлось старательно бороться с жиром. Именно исходя из своих знаний, я предпочла БУЧ другим способам похудения. При этой диете организм получает все необходимое, не будет дефицита витаминов и микроэлементов, вы не нанесете вреда здоровью.
За две недели скинула 6 кг, останавливаться на этом не собираюсь. Тело не выглядит дряблым, грудь в полном порядке (сообщаю, чтобы женщины не боялись). Вообще, часто обращаюсь к различным методам спортсменов, так как они точно знают что и как сделать, чтобы добиться идеального тела.
Исключить пришлось сладкое, выпечку, фастфуд и жирные продукты. В остальном питание адекватное – срывов не было.
На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.
Вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями. В начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни. Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.
- Белки
- 11.00
- Жиры
- 1.20
- Углеводы
- 9.00
- Ккал
- 90.00
- Категория
- Белки
- 0.80
- Жиры
- 1.20
- Углеводы
- 3.50
- Ккал
- 23.00
- Категория