Подробное меню: что можно и что нельзя употреблять
В основе выбора конкретных продуктов питания лежит несколько параметров:
- «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом;
- высококачественные жиры с омега-3 и мононенасыщенными кислотами;
- ограничение продуктов, которые содержат насыщенные жиры;
- предпочтение белкам, положительно влияющим на метаболизм.
Помимо «правильных» продуктов, любая программа питания опирается на те или иные принципы: как есть, сколько пить, как часто принимать пищу и так далее. Будет сложно достичь ожидаемых результатов, если нарушать эти рекомендации.
Самые важные принципы диеты Монтиньяка:
- рекомендуются овощи с высоким содержанием клетчатки;
- разрешено употреблять только цельнозерновой хлеб и только по утрам;
- приемов пищи должно быть не менее 3 в день, и пропускать их нельзя;
- между приемами пищи должно проходит не менее 3 часов;
- сахар и сахаросодержащие напитки полностью исключаются;
- продукты с высоким ГИ нельзя употреблять вместе с жирами;
- макаронные изделия только цельнозерновые и только al dente;
- фрукты желательно есть отдельно от остальной пищи;
- картофель и белый рис следует исключить из рациона;
- продукты, содержащие много легкоусвояемых углеводов (шоколад, авокадо, печенье, котлеты в кляре) следует ограничить или полностью исключить;
- лучше отказаться от кофе и чая, потому что крепкий кофе повышает секрецию инсулина, одного из так называемых «гормонов голода»;
- организм должен получать как минимум 1,5-2 литра воды каждый день;
- алкоголь разрешен только в минимальных дозах;
- домашние соки более предпочтительны, чем магазинные;
- свежие травы следует чаще использовать в кулинарии, поскольку они заменяют вредные добавки и могут положительно влиять на пищеварение.
Виды продуктов по Монтиньяку
Диета Монтиньяка разрабатывалась таким образом, что ее автор поделил все пищевые продукты на 7 больших групп, в зависимости от преобладающего состава:
- углеводы: алкоголь, картофель, хлеб, макароны, крупы, морковь, свекла, кукуруза;
- белки: молоко, йогурт, яйца, обезжиренный сыр, рыба, морепродукты, мясо, птица;
- жиры: маргарин, масло растительное, масло сливочное, шоколад;
- овощи: перец, огурцы, капуста, цикорий, капуста, лук-порей, кабачки;
- фрукты: киви, персики, яблоки, цитрусы, груши, клубника;
- бобовые: соя, чечевица, бобы, фасоль, горох;
- семена: камни, орехи, миндаль.
В основе разделения продуктов лежит содержание жиров и углеводов. Поэтому продукты питания могут относиться к группе белково-жировых или к группе углеводно-белковых.
Углеводно-белковая пища преимущественно основана на углеводах, со значением гликемического индекса порядка 35-50. Употребляя эту пищу, следует ограничивать липиды, оставив только небольшое количество незаменимых омега-3 жирных кислот или незначительные порции мононенасыщенных жирных кислот.
Белково-жировая пища, в том числе мясные продукты, должна иметь гликемический индекс не более 35. Эта часть рациона поставляет организму жизненно важные аминокислоты.
Между углеводно-белковыми и белково-жировыми блюдами, по мнению Монтиньяка, необходимо соблюдать интервал не менее 2 часов для достаточно усвоения нутриентов.
Разрешенные продукты
Вот самые важные продукты, рекомендуемые диетой Монтиньяка:
- ГИ ниже 20: соя, перец, сельдерей, зеленые листовые овощи, баклажаны, лук, цуккини, чеснок, помидоры, арахис;
- ГИ 20-29: свежее молоко, обезжиренный йогурт, красная чечевица, вишня, мармелад без сахара, фруктоза, вареный горох, вареные бобы, сушеные яблоки, ячмень, свежая морковь, сушеные сливы, шоколад (от 70% какао), грейпфрут;
- ГИ 30-39: спагетти из цельной пшеницы, рыба, груши, обезжиренное молоко, томатный сок, фасоль, нут, дикий рис, инжир, натуральный йогурт, соевая паста, зеленая чечевица, сливы, консервированные персики, творог;
- ГИ 40-50: нежирное мясо, макароны, рис, цельное зерно, клубника, виноград, персики, нежирный сыр, белый шоколад, свежий горох, соевое молоко, апельсины, соки свежих фруктов, гречка, хлеб с отрубями, каши без сахара, рис басмати.
Как видим, группы разрешенных продуктов очень широкие и полноценные с точки зрения витаминов, минералов и протеинов. Это позволяет составить разнообразный долгосрочный план питания для людей любого возраста и состояния организма.
Запрещенные продукты (стоп-лист)
Ниже приведены продукты, которые диета Монтиньяка ограничивает:
- ГИ 50-69: хлеб из непросеянной муки, картофель в мундире, бананы, мед, киви, свекла, мороженое, репа, разваренные макароны, бисквит, изюм, безе, дыня, ананас, манго, манная крупа и гречка, кукуруза, свежие абрикосы, рисовые вафли, варенье, сладкие джемы, кус-кус, сгущенное молоко с сахаром, пончики;
- ГИ 70-89: белый хлеб, пельмени, блины, шоколадные батончики, кола, печенье, вареная морковь, арбузы, сахар, попкорн, вареный картофель, фасоль разваренная;
- ГИ 90-100: картофель фри, печеный картофель, чипсы, пиво, багет, дрожжевые рулеты, сушеные финики, рисовая мука и так далее.
Все перечисленные продукты содержат значительный процент легкоусвояемых углеводов, которые вызывают резкий пик глюкозы и требуют выработки дополнительного инсулина.
Запрещено все, что имеет ГИ выше 50. Для удобства желательно иметь под рукой таблицы или книги, где перечислены гликемические индексы каждого продукта или блюда.