Средиземноморская диета – это традиционное питание жителей таких стран как Италия, Испания, Франция и многих других стран средиземноморья. Важно понимать, что средиземноморская диета, это не диета в широком смысле этого слова, это скорее образ жизни. Именно средиземноморская диета лежит в основе многих программ для снижения веса.

Более того, средиземноморская диета может быть синонимом слова рациональное питание и включает следующие характеристики:

1. Соблюдение энергетического баланса. Т.е. получения необходимого количества ккал из продуктов питания, которые рассчитываются из величины основного обмена (минимального количества калорий необходимых в состоянии полного покоя), необходимого количества калорий на физическую активность и калорий из расчета специфического динамического действия пищи, т.е. количества калорий затрачиваемых на переваривание пищи. В среднем суточный калораж питания для поддержания текущей массы тела составляет 2000-2200 ккал.
2. Соблюдение баланса макронутриентов (БЖУ). Рассчитывается из необходимости получения всех необходимых макронутриентов. Так в среднем на белки приходится 15-25 % от суточной калорийности, на жиры в среднем 30-35 % и соответственно на углеводы приходится 45-55 % от суточной калорийности.
3. Получение нормы клетчатки (исключение рафинированные продуктов). Т.е обязательное использование в питании нерафинированных круп, фруктов и овощей.

К другим базовым принципам средиземноморской диеты относятся:

• Соблюдение баланса микронутриентов (кальций, железо, цинк и многие другие)
• Соблюдение режима питания (3 – 5 приемов пищи)
• Умеренность (отсутствие ограничений и переедания)
• Разнообразие (получение всех необходимых питательных веществ)

Что касается продуктов. Средиземноморский тип питания основан на теории так называемого чистого питания, т.е. употребления продуктов, без производственной обработки. Например, цельное яблоко вместо варенья. Масло первого холодного отжима вместо рафинированного и т. д.

При составлении меню на основе теории средиземноморского питания мы используем следующие ингредиенты:

• Обилие овощей, в том числе клубней.
• Многообразие фруктов. Т.е. не ограничиваться бананами, а использовать в питании все многообразие фруктов, а также ягод.
• Изделия из круп, в том числе хлебобулочные изделия, но с акцентом на употребление продуктов из цельнозерновой муки. Например, отрубной хлеб, вместо мягкой пшеничной булочки.
• Растительные масла в первую очередь нерафинированные. Акцент в питании делается на получение растительных жиров (авокадо, оливки, растительные масла), вместо животного жира.
• Орехи и семена
• Молочные продукты.
• Что касается употребления белковых продуктов, здесь имеются особенности. Предпочтительными белоксодержащими продуктами являются: рыба, морепродукты, а также белое мясо птицы. Что же касается красного мяса, его необходимо ограничить до 1-2 раз в неделю.
• Принципы средиземноморского питания ограничивают использование продуктов с добавленным сахаром – не более 10% от суточной калорийности. Т.е. 1-2 небольшие конфеты съесть все же можно. Но не более того.

И напоследок. Из всех существующих программ питания Средиземноморская диета является наиболее изученной и научно обоснованной. Так она имеет множество доказанных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.