

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это традиционное питание жителей таких стран как Италия, Испания, Франция и многих других стран средиземноморья. Важно понимать, что средиземноморская диета, это не диета в широком смысле этого слова, это скорее образ жизни. Именно средиземноморская диета лежит в основе многих программ для снижения веса.
Средиземноморская диета и рациональное питание

Более того, средиземноморская диета может быть синонимом слова рациональное питание и включает следующие характеристики:
- Соблюдение энергетического баланса. Т.е. получения необходимого количества ккал из продуктов питания, которые рассчитываются из величины основного обмена (минимального количества калорий необходимых в состоянии полного покоя), необходимого количества калорий на физическую активность и калорий из расчета специфического динамического действия пищи, т.е. количества калорий затрачиваемых на переваривание пищи. В среднем суточный калораж питания для поддержания текущей массы тела составляет 2000-2200 ккал.
- Соблюдение баланса макронутриентов (БЖУ). Рассчитывается из необходимости получения всех необходимых макронутриентов. Так в среднем на белки приходится 15-25 % от суточной калорийности, на жиры в среднем 30-35 % и соответственно на углеводы приходится 45-55 % от суточной калорийности.
- Получение нормы клетчатки (исключение рафинированные продуктов). Т.е обязательное использование в питании нерафинированных круп, фруктов и овощей.
Другим базовые принципы средиземноморской диеты

К другим базовым принципам средиземноморской диеты относятся:
- Соблюдение баланса микронутриентов (кальций, железо, цинк и многие другие)
- Соблюдение режима питания (3 – 5 приемов пищи)
- Умеренность (отсутствие ограничений и переедания)
- Разнообразие (получение всех необходимых питательных веществ)
Что касается продуктов. Средиземноморский тип питания основан на теории так называемого чистого питания, т.е. употребления продуктов, без производственной обработки. Например, цельное яблоко вместо варенья. Масло первого холодного отжима вместо рафинированного и т. д.
• яйцо вкрутую
• ломтик нежирной ветчины
• салат из помидоров и чеснока с небольшим количеством оливкового масла
• персик или абрикос
• бурый рис
• салат из огурцов, ростков сои и укропа
• салат из помидоров и болгарского перца
• ломтик сыра фета с луком
• копченая треска
• салат из помидоров и огурцов, политый оливковым маслом
• запеченный в фольге лосось
• немного вареного картофеля
• салатные листья, заправленные оливковым маслом и лимонным соком
• кускус с ломтиком ветчины
• салатные листья с помидорами
• тыквенный пирог
• рыба с овощами по-гречески с небольшим количеством оливкового масла и ломтиком хлеба
• куриная колбаса и брокколи
• персик
• кусочек вырезки
• свежий огурец
• мандарин на десерт
• болгарского перца
• кукурузы и гороха
• тонко намазанный рыбной пастой (30 г копченой скумбрии и 80 г нежирного творога)
• лук
• яблочный салат
• стакан обезжиренного молока
• тарелка коричневого риса
• стакан фруктового сока
• порция диетического растительного салата из огурцов и зеленого лука
• порция болгарского перца, фаршированного рисом, томатным пюре и яйцом
• ломтик цельнозернового ржаного хлеба
•
• ломтик хлеба
• куриный паштет с тыквой и грецкими орехами
• куриное филе на гриле
• хлеб
• нежирный йогурт или кефир.
• лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
• тост или бутерброд с сыром.
• банан или киви;
• свежевыжатый морковный сок.
• рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
• отварная гречневая крупа;
• помидоры-черри.
• салат из свежих овощей и сыра Фета.
Средиземноморская диета мало похожа на диету в привычном понимании. Это не жесткое ограничение продуктов и сокращение рациона, а дробное, полноценное питание. Одна из немногих диет, не имеющих особых ограничений, подходит даже для постоянного питания. Только не стоит ждать слишком быстрого результата, зато он будет устойчив, и без вреда для здоровья.
Результаты похудевших
Катерина

Скажу сразу, что лишнего веса у меня никогда не было. Но было желание улучшить форму, подтянуть тело и скорректировать проблемные участки. Тогда я и познакомилась со средиземноморской диетой. Она позволяет в неограниченных количествах кушать овощи и фрукты, в меньших количествах – зерновые, каждую неделю – белое мясо и рыбу, ежемесячно – красные виды мяса и кондитерские изделия. Разрешено даже красное вино. Таким образом, меню вполне разнообразное, и никак не голодное. Жареное рекомендуется заменить тушеным или запеченным, подсолнечное масло заменить оливковым.
Такое меню стало для меня очень вкусным, и в итоге я придерживаюсь его уже второй год. За это время мое тело стало более стройным и упругим, я стала меньше есть и больше насыщаться, отметила положительное влияние на здоровье и состояние кожи, освоила много новых интересных рецептов. Кстати, дополнительным бонусом для девушек станет улучшения состояния кожи и волос. Это объясняется тем, что вы будете употреблять в меню диеты полезные жиры.
Ольга

В рационе должно быть достаточно фруктов и овощей, разрешаются орехи и бобовые, нежирное мясо и рыба. Активно используется в рационе оливковое масло, которым нужно заменить большинство животных жиров. И еще один момент, которым подкупила меня эта диета – я фанат красного вина, а тут оно не только не запрещено, но и рекомендовано.
Меню я составляла сама, и оно получалось очень вкусным и разнообразным, так как перечень разрешенных продуктов куда больше, чем в других диетах.
За месяц у меня ушло около 5-6 килограммов. Объемы стали заметно меньше, улучшилось пищеварение, укрепился иммунитет. Большинство продуктов в меню очень полезны, поэтому положительные изменения не ограничиваются похудением. Многое из средиземноморских принципов питания оставила для себя и сейчас, хотя худеть больше не хочу. Рекомендую тем, что не ждет быстрых результатов и чудес, а хочет худеть легко и с пользой для здоровья.
Полезное видео о средиземноморской диете
