
Введение

Так уж устроен человек, что он плохо переносит любое насилие над организмом. Ограничения в еде, физические упражнения, и в общем все, что подпадает под определение ЗОЖ, вызывает у значительной части населения сопротивление и требует недюжинной силы воли, настойчивости, умения уговорить себя и пресекать бесконечные мысли в голове, наподобие: «А может ну их, эти ограничения?». Ну, да любят люди поесть, как-никак еда относится к одному из удовольствий.
В помощь желающим сбросить лишний вес изобрели массу диет, чтоб каждый мог выбрать себе наиболее подходящую. Но почти все диеты сопровождаются чувством голода, и многие после окончания курса диеты, спустя непродолжительной период, срываются и возвращаются к прежнему режиму питания. Сколько людей движимых благой мотивацией, так и не дошли в своих устремлениях до финиша в виде стройного и здорового тела.
Но оказывается есть и такие диеты, способствующие похудению, при которых огромная порция вовсе не табу (представляете?!), а наоборот, даже приветствуется. В ней не идет борьба с нашими естественными потребностями, а акцент смещается на достижение ощущения удовлетворения и сытости. Речь идет о волюметрической диете (она же объемная, волюметрика или волюмитрикс) родом из Америки, где она весьма популярна.
Экскурс в историю

Около 10 лет назад некто Барбара Роллс – знаменитый диетолог и эксперт по проблемам ожирения с большим стажем из США – разработала на основании клинических исследований диету под названием Volumetrics Diet. В нашей транскрипции это звучит так – волюметрическая диета. Описание диеты и ее принципы были изложены в книгах, выпущенными автором методики, которые стали бестселлерами.
Казалось бы, что в предложенной методике нет ничего революционного. Однако, продуманная система питания действительно помогает, причем безболезненно, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.
Сегодня эта система питания переживает новый интерес к себе. В США по популярности объемная диета находится в лидерах. Много последователей у нее и в других странах. Среди почитателей волюмитрикса много знаменитостей, например, оскароносная Гвинет Пэлтроу.
Не только калории – дело в объеме

В основе волюметрической системы питания лежит не отказ от еды, а замена одних видов продуктов на другие, менее энергетически ценные, но большие по объему. Автор методики авторитетно заявляет, что чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от их объема.
Для наглядности она приводит пример, сравнивая калорийность ½ плитки шоколада и тарелку салата, имеющих приблизительно одинаковую энергетическую ценность. В каком случае организм почувствует себя более сытым? Ответ очевиден, так как ингредиенты салата заполнят полностью желудок и чувства голода исчезнет.
Еще один пример. Кусочек пшеничного хлеба по размерам меньше трех рисовых хлебцов, хотя калорийность в обоих случаях одинаковая и равна 100 кал.
Из этих примеров видно, что основная идея диеты – замена продуктов, обладающих небольшим объемом, но высокой калорийностью, на те, у которых меньше калорий на единицу объема. Объемная пища насыщает лучше, чем компактная, при условии одинаковой калорийности. Поэтому главная задача при объемной диете заключается в том, чтобы вместить в большой объем еды меньше калорий. Еду, которая содержит калорий больше, нежели веса, нужно избегать.
И здесь уместно будет применять такой термин как «Плотность пищи» или «Энергетическая плотность». Под ним нужно понимать количество калорий на объем пищи. Чем больше содержание жиров в пище, тем выше его плотность; чем больше клетчатки и воды, тем плотность ниже. Всю пищу разделяют по уровню энергетической плотности на 4 категории: высокая, средняя, низкая и очень низкая.
Если правильно соблюдать все требования этого режима питания и скорректировать свои вкусовые пристрастия, то можно эффективно похудеть и добиться оздоровительного эффекта.
Постулаты диеты

Создатель методики выступает против любых отказов от еды во время диеты. Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно. Естественно, сразу возникает вопрос: «А какие продукты относятся к безопасным для фигуры?». Ответ находим в упомянутых трудах диетолога, где все продукты разделены на четыре группы:
- С очень низкой плотностью. Овощи, не содержащие крахмал, свежие плоды, грибы и супы. Эта пища употребляется в неограниченных количествах и в любой промежуток времени.
- С низкой плотностью. Овощи/фрукты, содержащие крахмал, бобы, крупы (цельнозерновые), нежирные мясо, рыба и молочные продукты, морепродукты. Их можно есть в больших, но разумных объемах.
- Со средней плотностью. Хлеб, сыр, жирное мясо. Эти продукты употребляются маленькими порциями.
- С высокой плотностью. Жареное, сладкое, жирное, орехи – еда, которую следует ограничить и употреблять изредка. Сюда входить и алкоголь, поскольку он обладает высокой энергетической плотностью, но при этом не дает сытости.
Для реализации на практике принципов объемной диеты применяется следующая стратегия:
- Делать акцент на фрукты, овощи и гарниры из цельнозерновых злаков. По возможности, еду из 3 и 4 групп заменять на категорию 1 и 2;
- Регулярно употреблять супы на овощном или постном мясном бульоне;
- В качестве перекусов выбирать свежие фрукты с максимальным содержанием влаги (идеальный вариант – грейпфрут и арбуз);
- Стандартные блюда разбавлять едой с минимальной энергетической плотностью (например, употреблять пасту не с сыром, а с тушеными овощами);
- Термическая обработка должна быть минимальной, так как при этом сохраняется влага и, следовательно, объем.
Чтобы не обострять чувство голода (а оно обязательно возникнет, если сидеть преимущественно на овощах/фруктах), а также чтобы не нарушать баланс поступающих в организм полезных веществ, нужно не игнорировать совсем продукты из групп 3 – 4. Это поможет избежать срыва. Понятно, употреблять их нужно без фанатизма, так, побаловать, или можно сказать, наградить себя изредка, где-то раз в неделю.
Если чувство голода не проходит, можно употребить дополнительно еще небольшую порцию легкого блюда.
Примерный однодневный рацион волюметрической диеты:
Завтрак:
- 200 г каши на воде или нежирном молоке,
- 1 фрукт,
- стакан чая или кофе без сахара.
Обед:
- большая порция супа,
- сэндвич или кусок пиццы с нежирными компонентами.
Полдник: мюсли (1 стакан) с молоком (полстакана) и ягодами (100 г).
Ужин:
- филе курицы (100 – 150 г) с овощным гарниром (200 г),
- листовой салат,
- ломтик цельнозернового хлеба,
- на десерт – клубника.
Перекусы: сочные фрукты.
В течение дня употреблять побольше воды – этого идеального волюметрического продукта: сколько не выпей, калорий ноль.
По такому принципу составляется недельное меню.
Практические советы по применению диеты

Следующие рекомендации помогут правильно организовать нужный режим питания:
- Начинать трапезу лучше всего с салата или супа. В этом случае вы употребите на 20 % калорий меньше (доказано экспериментальным путем автором методики);
- К бутербродам добавлять свежие овощи, а тушеные – к гарнирам (макаронам, рису, гречневой каше). Болгарский перец, помидоры, капуста, огурцы, зелень – лучший вариант для снижения пищевой плотности и увеличения порции;
- Любой гарнир желательно заменять (хотя бы на 2/3) салатом или овощами;
- Использовать жиры во время готовки по минимуму (в этом помогут антипригарные сковороды), вместо любых масел и майонезов выбирать в качестве приправ натуральный йогурт, нежирную сметану, хрен, горчицу, уксус и специи;
- Не забывать употреблять полезные жиры (Омега-3 и Омега-6), содержащиеся в льняном и оливковом маслах, морской рыбе, грецких орехах.
- Следить за поступлением в организм кальция в достаточном количестве. Для этого необходимо добавлять в рацион творог и другие молочные продукты, а также БАДы. В процессе похудения организм теряет много кальция, из-за чего на определенном этапе жир перестает сгорать, поэтому во избежание этого нужно обязательно восполнять его потери.
При волюметрической диете желательно принимать пищу 5 раз в день (3 – основных и 2 небольших перекуса). В этом случае между приемами еды будет около двух часов, и организм не успеет проголодаться. Режим «часто, но небольшими порциями», то есть дробное питание, перестроит организм на жиросжигающий режим вместо жиросберегающего. А это как раз то, что нужно худеющему человеку. За раз рекомендуется съехать в среднем 400 граммов пищи.
Не лишними будут перекусы. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому при частом приеме пищи мы заново его активируем, и на переваривание организм тратит больше энергии. Еще один плюс дробного питания – не растягивается излишне желудок, он, наоборот, подтягивается, уменьшается в объеме, благодаря чему вырабатывается привычка есть меньше.
Важное значение имеет добавление в пищу волокон. Именно благодаря клетчатке, которая заполняет желудок, мы и ощущаем чувство сытости. Волокна не дают части высококалорийной пищи, поступившей в желудок, полностью усвоиться и удаляют ее непереваренной. По мнению ученых, один грамм клетчатки нейтрализует 7 килокалорий. К продуктам, содержащим это незаменимое вещество, относятся цельнозерновой хлеб, все водянистые овощи, бобы, чечевица, капуста, отруби, яблоки, арахис, миндаль.
Хорошей идеей будет ведение дневника, в котором отображать все, что касается диеты и выполняемых физических упражнений. А фиксация веса позволит вовремя предпринимать дополнительные действия в случае его изменения в сторону увеличения.
Запрещенные продукты

Очевидный факт, что фаствуд, сдоба, жирное, сладкое и другие вредности (а по совместительству и вкусности) не полезны организму и содержат много калорий, в отличие от овощей и фруктов. Волюметрическая диета предписывает исключить или существенно ограничить следующие продукты:
- Торты и пирожные;
- Масло сливочное;
- Крекеры и печенье;
- Чипсы;
- Шоколад и любые конфеты;
- Жиры растительные;
- Алкоголь;
- Жирные сыры;
- Сухофрукты;
- Орехи.
Отдельно остановимся на сахаре. Тяга к сладкому – признак, что организму нужна энергия. Это может быть показателем нехватки зерновых (каши, макароны). Сейчас есть много разновидностей десертов без сахара и альтернативных полезных продуктов: низкокалорийные пастила, зефир, сиропы. Лучшая замена сладостям – сочные ягоды и фрукты. К сожалению, сюда не попадают сухофрукты: в них нет влаги, и они имеют высокую калорийность.
Показания и противопоказания

Волюметрическая система питания считается одной из самых мягких и полезных для здоровья. Она проста в применении, легко переносится, не ограничена по времени – такого режима питания можно придерживаться постоянно. Диета полностью сбалансирована и у нее отсутствует строгий список запрещённых продуктов.
Это методика – оптимальная стратегия для сброса веса. Она не имеет никаких противопоказаний и подходит людям любого состояния здоровья и любого возраста. Ей могут следовать дети и подростки, вегетарианцы, приверженцы кошерной пищи и другие категории с ограничениями в питании, так как в ней отсутствуют какие-либо запреты по подбору продуктов.
Диета доступна всем и с финансовой точки зрения, поскольку ее основу составляют относительно недорогие продукты, доступные в любом магазине.
Методика не подходит людям, которые не любят овощи, фрукты и супы. Людям с язвенной болезнью и гастритом нельзя включать в рацион отруби.
Результаты применения волюметрикса

Диетпитание полезно для очищения и оздоровления организма в целом. В первую очередь улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря большому количеству клетчатки, рекомендованной диетой, которая, подобно щетке, вычищает весь желудочно-кишечный тракт от всего ненужного, вы почувствуете необычайную легкость во всем теле.
Плюс 0,5 – 2 килограмма еженедельно будут уходить, если правильно выполнять все рекомендации по питанию. Может это кому-то покажется незначительным снижением веса, но нужно помнить, что при стремительном похудении можно потерять не только жир, а и мышечную массу.
Во-вторых, эта методика благотворно скажется на работе сердца и кровеносной системы. Ограничение содержания жирных продуктов позволит снизить уровень холестерина и кровяное давление.
Кроме того, большой объем потребляемой воды и уменьшенной количество соли будут полезны для эффективной работы почек. Диабетчикам диета поможет держать уровень сахара в норме.
Физическая активность

При любой диете показаны физические упражнения, которые улучшают обмен веществ и укрепляют мышцы. И если для посещения фитнес-зала не всегда находится время и даже собственный тренажер используется периодически, можно найти способ, чтобы давать организму постоянные необременительные нагрузки. И делать это, можно сказать, играючи. Заодно и настроение поднимется.
Выполняя домашнюю работу, например, готовя еду или осуществляя уборку, можно делать махи ногой, приседания, наклоны, ходьбу на месте и другие несложные упражнения.
Хорошей привычкой может стать поднимание по лестнице пешком, игнорируя лифт.
Автор метода предлагает использовать ходьбу (до 5 раз в неделю) продолжительностью полчаса с применением шагомера и постепенным увеличением количества шагов. Кроме того, что пешие прогулки способствуют похудению, таким образом можно избавиться от напряжения и стресса и получить удовольствие от окружающей природы.
Выводы

Успех данной системы питания зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться правил диеты и следовать им.
Постепенно вы адаптируете свой рацион к принципам волюметрикса, пройдете через пищевые изменения и, как результат, потеряете 5 – 10 % веса за первые 12 недель (так обещает автор диеты) только за счет простых приемов и учета свойств продуктов.
Осознание того факта, что у вас есть свобода употреблять больше пищи, нивелирует лишения некоторых продуктов. Вы сами со временем научитесь выбирать такую еду, которой можно наслаждаться в больших количествах без вреда для фигуры и совсем не испытывать при этом чувства голода.
Постройневшее тело, красивая кожа, хорошее состояние здоровья и самочувствие – разве этого недостаточно для пересмотра своего режима питания в пользу одной из самых популярных и эффективных диет последних лет?
Данная диета работает и сводится к основным рекомендациям любого диетолога, а именно: сокращайте калории и вредный жир, увеличивайте количество овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки в своём рационе.
Роллс имеет огромный профессиональный опыт и научные знания. Данная методика похудения в значительной степени основана на работе, проделанной в ее лаборатории, и подкреплена убедительными научными данными.
Данный план питания — скорее изменение образа жизни, которое поможет вам сделать правильный выбор пищи, что приведет к устойчивой и долгосрочной потере веса.
Источник: https://www.webmd.com/diet/a-z/volumetrics-what-it-is
• Половина грейпфрута
• Кофе
• Листовой салат с болгарским перцем
• Цельнозерновой хлеб
• Свежие ягоды
• Свежие овощи с соевым соусом
• Ломтик дыни
• Банан
• Полстакана ягод
• Груша
• Салат из огурцов и зелени
• Гренки с кленовым сиропом
• Кофе
• Салат из свежих овощей
• Бутерброд с сыром и хлебцем
• Чай/кофе
• Мясное рагу со сладким перцем и помидорами
• Половина манго
• Чай
• Роллы с тунцом и свежим огурцом
• Яблоко
• Чай
• Индейка гриль
• Греческий салат
• Салат из зелёных овощей
• Чай
• Запёченный картофель
• Чай
- Белки
- 3.30
- Жиры
- 6.30
- Углеводы
- 12.00
- Ккал
- 117.00
- Категория
- Белки
- 2.40
- Жиры
- 1.40
- Углеводы
- 4.80
- Ккал
- 41.90
- Категория