
Введение.

Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание. Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.
Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов.
Основные принципы

Программа питания LCHF включает следующие характеристики
- Умеренное потребление белков. В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения.
- Увеличение доли жиров в питании. Здесь нужно быть максимально внимательным при выборе жиров. Т.к. продукты содержащие жиры могут включать в себя насыщенные жирные кислоты: к ним относятся желтки яиц, мясо, птица, молочные продукты: молоко, сыры, сливочное масло и др., а также растительные продукты, такие как кокосы.
Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.
К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).
Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.
При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.
Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.
Несколько слов про омега-6 жирные кислоты

Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты. В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.
- Следующим этапом мы выбираем продукты, содержащие углеводы для составления программы.
Здесь есть тоже несколько особенностей.
Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:
- Продукты с добавленным сахаром: конфеты, печенье, пряники и прочие продукты.
- Сахарозаменители на основе фруктозы: сиоп топинамбура, кленовый сиром, финиковый сиром и др.
- Сухофрукты: финики, изюм, курага и др.
- Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла
- Сладкие фрукты: бананы, виноград. В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.
- Легкоусвояемые углеводы: конечно, это рафинированные крупы (макаронные изделия, кус-кус, манка и др.), хлебобулочные изделия, изделия из рафинированной муки
Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.
Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.
Продуктовая корзина.

Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины
- Белки: мясо, птица, морепродукты, рыба.
- Допускается использование в питании яиц.
- Молочные продукты средней жирности. Например, творог 5-9%. Еще раз акцентируем внимание, что акцент смещается в сторону использования ненасыщенных жирных кислот.
- Продуты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла преимущественно из группы омега-9: оливки, оливковое масло авокадо, и из группы омега-3: льняное масло, семена чиа, рыжиковое масло, конопляное масло.
- Орехи: грецкие, макадамия, бразильский орех и др
- Жирная морская рыба, преимущественно содержащая омега-3 жирные кислоты – палтус, дикая семга, горбуша, сельдь и др.
- Крупы и бобовые. Допускается использование нерафинированные круп, например полба, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, изделия из цельнозерновой муки, например хлеб.
- Бобовые – чечевица, фасоль, маш, нут и др.
- Обязательным компонентом продуктовой корзины являются продукты, содержащие пищевые волокна. В первую очередь овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста, огурцы, помидоры и другие.
Противопоказания.

Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.
Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.
Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.
Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.
Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.
• 2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком, дольки 1 небольшого помидора.
• листья салата.
• 1 небольшой огурец.
• жареный бекон.
• листья салата.
• брокколи, обжаренные в растительном масле.
• моцарелла и зеленый лук.
• жареная брюссельская капуста.
• кабачковая икра.
• обжаренный красный болгарский перец.
• шампура из помидоров и моцареллы.
• вареные яйца.
Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами.
Длительное ограничение углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.
Результаты похудевших
Нина

Необычно, правда? Я не такая уж и сладкоежка, поэтому решила рискнуть. На новый режим питания я перешла сравнительно легко. Никакой сильной ломки, постоянного голода, слабости и отсутствия энергии. Питалась подобным образом я два месяца. И результат действительно есть – минус 4 кг плюс явное улучшение очертаний тела. Да, возможно, это не те стремительные результаты, которые обещают нам голодные монодиеты, но ведь и само питание переносится очень легко.
Из плюсов отмечу то, что постоянный голод у меня прошел. Не то, чтобы совсем не хочется есть, но я как-то спокойно отношусь к еде, ведь большинство сытных продуктов в этой диете можно. Как ни странно, богатый жиром рацион не оказал негативного влияния на здоровье. Наоборот, чувствую себя очень хорошо, смогла изменить свое отношение к еде в лучшую сторону. Такая диета имеет немало и фанатов, и ярых противников. Лично мне она понравилась, и я не планирую останавливаться на достигнутом.
Катя

Попробовать придерживаться такого питания я решила, скорее, для эксперимента. Но, знаете, я действительно похудела, причем без всех этих атрибутов других диет – постоянного чувства голода и мерзкой безвкусной еды вроде брокколи и сельдерея. На высокожировом питании у меня прошла тяга к сладкому. Конечно, иногда я кушаю его и сейчас, но такой зависимости от сахара, как раньше, уже нет.
Сейчас кушаю 2-3 раза в день. Не высчитываю вес продуктов и калории, не голодаю. Углеводов получается мало, белков и жиров – достаточно. Чувствую себя сытой и довольной. Уже не худею, но стабильно поддерживаю желаемый вес. Кстати, с этим низкоуглеводка также справляется на отлично. Кстати, в сети можно найти массу интересных рецептов для такого питания.
Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!

- Белки
- 19.00
- Жиры
- 8.20
- Углеводы
- 0.80
- Ккал
- 152.30
- Категория
- Белки
- 17.20
- Жиры
- 17.10
- Углеводы
- 4.40
- Ккал
- 238.00
- Категория