Основатель школы инструкторов
START-FIT.
Регулярность любых тренировок — залог успеха при похудении. Очень результативным способом похудения является бег. При беге задействуются все мышцы организма и значительно увеличиваются энергозатраты. Можно составить план занятий самостоятельно или обратиться к фитнес-тренеру. Главное подобрать план так, чтобы не только сбросить лишний вес, но и не навредить здоровью.
Для начинающих стоит начинать заниматься не больше 30 минут в день. В первые 20 минут расходуются калории от съеденной еды накануне, а после начинает расщепляться жировая ткань. Важно бегать не в одном темпе, а периодически увеличивать и затем замедлять темп. Чтобы добиться результатов (сбросить 4-6 кг) нужно совершать пробежки регулярно.
Но бег может и нанести вред вашему организму, поэтому перед занятиями необходимо консультироваться с врачом, чтобы свести на нет все риски для Вашего здоровья. У мужчин, при низком содержании в крови тестостерона чрезмерные физические нагрузки не желательны. Тестостерон напрямую влияет на работу сердца.
Обратите внимание, если к вам относится следующее:
Начинающим следует знать, как подготовиться к своей первой пробежке.
Забегая наперёд, можно сказать, что бегать можно в любое время дня. Не бывает правильного времени для бега, потому что — время полностью зависит от ритма вашей жизни. Если вы жаворонок и спокойно просыпаетесь рано утром то и тренировку соответственно можно совершить утром, и наоборот, если вы более активны вечером.
Бег утром заряжает энергией и позитивом на весь день, а вечерняя тренировка поможет вам снять стресс и успокоит мысли для здорового и крепкого сна.
Если для вас больше подходит утреннее время, то для похудения лучше выходить на пробежку на голодный желудок, в этом случае допускается только выпить с утра стакан воды. Если придерживаться этой рекомендации то уровень гликогена (основного источника энергии) будет низкий, и ваш организм будет получать недостающую энергию из жира, который будет сжигаться. Можно немного перекусить, только если вы планируете бежать более часа.
Если для пробежки вам подходит вечернее время, то нужно запомнить, что её лучше не устраивать поздно, перерыв между бегом и сном должен составить не меньше 3х часов.
Если задаться целью, максимально эффективно похудеть, то для бега лучше выбрать маршрут с разнообразным рельефом. Отлично подойдут для этого лесные тропинки, лестницы, пляж, гористая местность. Но важно помнить, что бег по такому маршруту не подходит для не подготовленных людей. Все нагрузки должны поступать равномерно.
Так же помощником в быстром сбросе веса, при пробежке, может быть погода. Когда на улице холодно, организм тратит больше энергии на разогрев. Однако в сильные морозы лучше выбрать беговую дорожку в фитнес клубе или в доме.
Потеря лишних килограмм зависит в большей степени не от скорости бега, а от его продолжительности, но самостоятельно вычислить это время достаточно сложный процесс.
Диетологи говорят: чтобы скинуть 1 кг жира, потребуется 19 часов лёгкой пробежки. С этими данными можно посчитать, сколько потребуется времени лично вам.
Чтобы подготовить ваши мышцы к интенсивной тренировке, необходимо сделать разминку. Разминка представляет собой группу упражнений, которые направлены на разогрев мышц и подбирается индивидуально, исходя из ваших личных данных. Если с вашим организмом всё в порядке, то можно воспользоваться стандартным набором упражнений.
Все упражнения следует делать медленно, плавно ускоряя темп. Не стоит пренебрегать разминкой, ведь если мышцы не будут разогреты и получат большую нагрузку, можно сильно их повредить.
В разминке нужно учесть три основных момента: последовательность, интенсивность и продолжительность.
Растяжка нужна для того чтобы расслабить тело и успокоить разум. На этом этапе выполняется комплекс упражнения на расслабление мышц. Расслабляясь, вы успокаиваете своё дыхание, сердцебиение и давление.
Продолжительность и скорость бега можно рассчитать аналогично с разогревом.
Завершая пробежку можно выполнить набор упражнений на гибкость, для того чтобы расслабиться успокоить пульс.
С помощью правильного дыхания можно значительно повысить эффективность тренировок.
Вы должны дышать естественно и свободно. Правильное дыхание позволяет значительно увеличить количество кислорода поступающего в кровь, что значительно снизит нагрузку на сердце.
При интенсивном темпе бега следует глубоко и часто вдыхать и выдыхать, для начинающих между вдохом и выдохом надо делать 2-4 шага.
По пульсу можно определить сколько вы потратили калорий, так же можно контролировать нагрузку. Если значение пульса повышенное это означает, что ваш организм работает на износ, а если пониженное говорит о слабой эффективности тренировки.
На пульс так же влияет:
Измерение пульса:
При беге употребление воды обязательно. Суточной нормой для взрослого человека является примерно 2 литра (точное количество рассчитывается исходя из веса). Во время интенсивной тренировки организму нужно ещё больше воды. Если пренебрегать употреблением жидкости, то ваш организм перегреется и произойдёт обезвоживание.
Существует норма употреблению воды при физических нагрузках — это 500 мл за 60 минут перед бегом и ещё примерно 200 мл через каждые 20 минут на протяжении всей тренировки. Пренебрегать водой не стоит, так как интенсивный бег — тяжелая нагрузка для организма. Не поддерживая водный баланс, могут возникнуть сердечно — сосудистые заболевания.
Можно, вместо воды, употребить изотоники. Они содержат сбалансированное количество сахаров и солей и помогают организму восстановиться.
Изотоники частый выбор спортсменов, противопоказаний для их употребления нет.
Разработана группа техник бега. Чтобы определить, какая техника вам больше подойдёт, воспользуйтесь дневником. Так вы наглядно убедитесь в девственности той или иной техники.
В дневнике ведите записи:
Бег это универсальное упражнение и похудеть с ним только в одном месте не получится, а ведь девушки часто начинают активно бегать только, чтобы похудел живот, либо подтянуть мышцы ягодиц.
Для спорта продается качественная и удобная одежда, на которой отсутствуют швы, которые могут натереть кожу. Она должна состоять из «дышащего» материала, чтобы тело оставалось сухим.
Следует подобрать размер так, чтобы одежда прилегла к телу, девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером, который будет лучше держать грудь. Кроссовки следует выбрать с амортизации, чтобы суставы не испытывали лишнюю нагрузку при беге по твердой поверхности.
Существуют специальные приложения такие как RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, где можно выбрать нужный маршрут для бега, посчитать расстояние между время
Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время затраченное на прохождение дистанции. Так же в них идёт подсчет расхода калорий.
Всё индивидуально, выбрать подходящее для вас можно либо из статистики сброшенных килограммов при той или иной тренировки, либо выбирать что вам больше нравится.
Если ваш вес слишком большой и есть противопоказания к повышенной двигательной активности, то ходьба будет оптимальной тренировкой. При беге задействуются все группы мышц, велосипед и скакалку можно использовать как дополнение.
В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Тоже можно скачать и про прыжки, их можно выполнять при разминке, чтобы разогреть мышцы ног.
При регулярном беге за месяц можно скинуть до 10 кг веса, бонусом получая подтянутся и стройное тело.
Вам будет гораздо проще ходить на длинные расстояния, подниматься по лестницам. Повысится жизненный тонус, появится энергия. Сердце будет работать лучше, и нормализуется давление.
Нужно общаться с людьми, которые так же борются с лишним весом, читать их отзывы и советы по тренировкам, чтобы не потерять мотивацию.
Так же будет очень полезно завести дневник со своими успехами о похудении, это вас дисциплинирует и не даст бросить борьбу с лишним весом. А главное нужно всегда верить в себя! У вас всё получится!
Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.
Адрес обучения и семинаров : Россия, Москва, проезд Русанова, 2с1 оф 230
Уточните у компании, действуют ли у них дополнительные скидки для посетителей портала ITFIT