Основатель школы инструкторов
START-FIT.
Обладание красивым, стройным и подтянутым телом — мечта каждой женщины. Но чтобы мечта стала явью, необходимо сделать своей привычкой четкий режим, соблюдать план питания, придерживаться графика тренировок, — это действительно большая работа над собой, требующая дисциплины, силы воли и достаточной мотивации.
Многие женщины, следя за своей фигурой, ориентируются на весы. Они могут записаться в фитнес-клуб; начать получать комплименты по поводу своей фигуры; заметить, что старые джинсы стали велики, — а потом встать на весы и впасть в ступор: стрелка весов осталась на прежнем уровне, а возможно даже показала прибавку в весе. Почему так?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем более рельефными и соблазнительными будут очертания вашего тела. Так что красивое, спортивное тело — вовсе не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин, в силу физиологических причин, самой природой предусмотрено большее количество жировых клеток в организме, чем у мужчин, а наращивать мышечную массу представительницам прекрасного пола всегда сложнее.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь не реже одного раза в месяц измерять процент жира в своем организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а поэтапно улучшать композицию тела.
В нашей статье вы узнаете, каким должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе в построении красивого тела.
Расчет ИМТ определяется формулой, в основу которой заложены данные о росте и весе. Формула выведена еще два столетия назад и до сих пор не потеряла актуальности. Напротив, в наши дни данный метод расчета ИМТ завоевал популярность в медицинской среде как эффективный оценочный показатель норматива веса и для определения степени риска, связанного с ожирением.
Согласно данной формуле показателям нормального веса соответствуют цифровые параметры в диапазоне от 18,5 до 25. Результат менее 18,5 характеризуется как недостаточный показатель веса и оценивается как чрезмерная худоба. При показателях от 25 до 30 диагностируют избыточный вес, а цифра свыше 30 обозначает одну из трех степеней ожирения.
Однако, у этого метода расчета существует очевидный минус. При учете в формуле только показателей веса, расчет не проводит градацию между процентным соотношением жира и мышечной ткани в организме, давая только общее представление, насколько вы тяжелы. Такая модель расчета не эффективна для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками с утяжелением в фитнес-зале.
Для примера приведем данные ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его молодости, когда он активно занимался бодибилдингом. Его ИМТ составлял 30,2, что согласно данным расчета, соответствует первой стадии ожирения. В реальности ни о каком ожирении говорить не приходилось, конечно, — «железный» Арни представлял из себя гору мышц, а не жира.
Последние исследования показывают, что ИМТ не является достоверным показателем здоровья — люди с нормальным ИМТ до 25 также могут иметь высокий процент жира в организме, что является зоной повышенного риска для развития различных заболеваний, в частности заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата.
Стоит включить в свой ежедневный распорядок дня спортивные тренировки, как, спустя некоторое время, вас может подстерегать «неприятный» сюрприз: вес не уходит, а возможно даже произошла небольшая прибавка. Так в чем же дело? Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а аэробная нагрузка — сжиганию лишнего жира. В итоге получается: при уменьшении жировых отложений в организме, мышечная масса в процентном соотношении становится выше. Сами же мышцы тяжелее жира. Вот и ответ. Эффект от подобных тренировок лучше отслеживать не на весах, а с помощью сантиметровой ленты — объемы будут медленно, но верно уходить, проявляя точенный подтянутый силуэт.
Большим плюсом регулярных тренировок является и тот факт, что мышцам необходимо больше «топлива» и даже в состоянии покоя, между тренировочными сессиями, они продолжают «работать», сжигая больше калорий и раскручивая ваш метаболизм. Таким образом, даже в нетренировочные дни ваши наработанные в зале мышцы будут помогать сжечь больше калорий и не отложиться им «про запас» в виде жира.
Спортивные диетологи и профессиональные фитнес тренеры рекомендуют тренирующимся женщинам учитывать и фактор локализации жировых отложений на теле. Нельзя похудеть и убрать жир в определенных «проблемных» зонах: не получится убрать зону галифе или выпирающий живот, не похудев, к примеру, в груди. Многие женщины с типом телосложения «груша» (худой верх, объемный низ), начав заниматься в зале или придерживаться диеты, замечают, что и без того маленькая грудь тает на глазах, а проблемная зона бедер продолжает «радовать» лишними объемами или целлюлитом. Помочь в данной ситуации может только грамотный поход к тренировочному процессу — малоповторные упражнения на верхнюю часть тела с большими весами для прокачки рельефа и многоповторка на проблемную зону бедер и ног.
Забудьте о таком понятии как локальное похудение. Только комплексная грамотно подобранная под тип фигуры тренировочная программа поможет скорректировать пропорции тела и изменить процентное соотношение мыщц и жира в организме. Силовые тренировки в комплексе с кардионагрузкой — оптимальный вариант изменить качество тела и сократить общее содержание жира в организме, приобретя при этом подтянутый спортивный рельеф.
Какую же цель перед собой ставить и к какому оптимальному проценту жира в организме следует стремиться? Для женщин нормой содержания жира являются следующие показатели:
Процент жира в организме свыше 33 характеризуется как избыточный вес, при таких показателях настоятельно рекомендуется задуматься о своем образе жизни, пересмотреть его в плане питания и физической активности. Но в погоне за идеальным телом и сокращением количества жира в организме важно соблюдать разумный баланс. Показатель жира менее 15% критичен для организма женщины. При таком выраженном дефиците жировой ткани часто пропадает менструация и начинаются проблемы с репродуктивной функцией.
Что же касается в принципе вопроса жизни, то женскому организму для поддержания функционирования органов и всех систем необходимо не менее 8% жира. Для мужчин, к примеру, этот показатель составляет 3-5%.
Таким образом, дефицит жира ничуть не лучше его избытка.
Для определения процентного соотношения жира в организме существуют специализированные приборы, а также определенные методы измерения. Рассмотрим их подробнее.
Калипер — специальный прибор, измеряющий толщину кожно-жировой складки на заданных участках тела. На основе полученных данных определяется процент подкожного жира.
Весы с анализатором определяют количество жира и мышц в теле с помощью слабого разряда тока, пропускаемого через тело. Затем аппарат считывает сопротивление тканей и выдает итоговые данные.
Гидростатическая денситометрия, или подводное взвешивание, — альтернативный метод измерения объемов тела посредством погружения тестируемого в воду.
Помимо специализированных приборов и методов, упомянутых выше, определить без обозначения точных цифр и процентных соотношений количество жира в организме можно и иными способами. Для этого следует учитывать несколько показателей.
Забудьте о низкокалорийных диетах, все чего вы добьетесь, придерживаясь их, — сожжете последние мышцы и замедлите метаболизм. Следствием этого будет осунувшееся дряблое тело в отражении зеркала и перспектива набирать вес в дальнейшем даже от одного вида сытного ужина.
Чтобы сжечь лишний жир придерживайтесь следующих правил:
Для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, вывести единый универсальный показатель идеального процента жира в организме не представляется возможным. Нормальный процент жира варьируется от различных факторов, в число которых входит возраст, генетика, тип телосложения.
Предлагаем воспользоваться одним из способом персонального расчета допустимого количества жира в организме. Для этого вам понадобятся только весы и калькультор.
Приведем типовые рекомендации по количеству процентного соотношения жировых отложений к общей массе тела, в зависимости от возраста женщины.
20-39 лет:
40-59 лет:
60-79 лет:
Даже одни и те же весы нередко показывают разные цифры в течение дня: в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, показатели могут колебаться в пределах 1-2 кг. Для получения наиболее корректного результата, взвешивание следует производить утром натощак сразу после пробуждения.
ИМТ вычисляется по несложной формуле: показатель веса делится на показатель роста в квадрате. Например, ваш вес составляет 60 кг при росте 170 см. Расчет ИМТ для женщины с подобными данными будет выглядеть следующим образом: 60 кг ÷ (1,70)²= 20,76.
По итогам научных исследований, основанных на многолетних наблюдениях и сборе статистической информации, была выведена формула расчета соотношения жира к собственному ИМТ. Формула для женщин выглядит следующим образом:
Вычислим соотношения жира для ранее рассчитанного ИМТ. Предположим, что женщине с обозначенным ИМТ 20,76 — 35 лет.
Теперь необходимо сравнить полученный результат с данными усредненных показателей нормы жира, предоставленных в ШАГе 1. Подобный анализ даст вам представление о том, насколько полученные значения близки к показателям нормы.
Показатель жировых отложений женщины, приведенной нами в качестве примера, составил 27,562%. Для ее возрастной группы норма составляет от 21 до 33 %. Таким образом, она вписывается в рекомендованные показатели, но для себя может сделать вывод о необходимости поработать над своими данными для приближения к нижнему показателю нормы. Какие же методы для этого выбрать, мы подробно разобрали выше.
РейтингПроект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.
Адрес обучения и семинаров : Россия, Москва, проезд Русанова, 2с1 оф 230
