Как похудеть в домашних условиях

Тема похудения в домашних условиях остается актуальной на протяжении десятилетий. Если вы хотите сбросить вес и разобраться, как это делать правильно, не причиняя вреда своему организму, ищите основные правила похудения дома в этой статье. При их выполнении вы не просто похудеете, а станете и здоровее, и привлекательнее. В сущности, главное условие, при котором вы станете худеть, сводится единственному принципу: наладить работу организма так, чтобы в нем начался процесс сжигания лишних жиров. Процесс этот запускается благодаря определенным нюансам питания, грамотным физическим нагрузкам, необходимым психологическим установкам. Так вы получите возможность изменить свое тело и образ жизни.

Золотой истиной, которую должен понять и принять любой человек, желающий избавиться от лишних килограммов, является тот факт, что худеем мы лишь при дефиците калорий. Именно тогда нашему организму приходится заниматься жиросжиганием, чтобы получить топливо для жизнедеятельности. На этом правиле построены самые разнообразные диеты, и мягкие, и жесткие, а также те, которые фактически являются не диетами, а способами рационального питания, которыми можно пользоваться не эпизодически, а всю жизнь, поддерживая вес в норме.

Как происходит сгорание жира? Если мы потребляем пищи больше, чем нужно для расхода энергии, все лишнее начинает складироваться в организме в виде жира.

Таким образом, чтобы похудеть, необходимо с помощью определенного режима питания создать такую ситуацию, чтобы подпитываться организму пришлось из запасов жира. Но именно подпитываться, а не питаться практически за счет жировых клеток, поскольку резкое уменьшение калорий (меньше тысячи килокалорий для взрослых) чревато обратным эффектом.

Объясняется это тем, что когда организм находится в стадии голода, автоматически включается режим, при котором замедляется метаболизм и формируются лишние запасы жира. Если организм «голодает», ему важнее сохранить жир, а не мышечную массу.

Именно поэтому самые экстремальные диеты можно применять лишь в течение короткого времени. И перед тем, как их использовать, обязательна консультация врача. Впрочем, диетологи советуют всегда посещать доктора перед тем, как вы решили «сесть» на любую из диет.

Нужно добавить, что люди, не имеющие патологий, могут в течение короткого времени применять жесткие диеты. Они обычно дают весьма неплохой результат. После их использования нужно медленно и плавно возвратиться к рациональному способу питания. Из диет подобного типа можно выделить несколько востребованных монодиет, о которых хорошо отзываются худеющие. Это:

Куриная диета, отличающаяся простотой и результативностью. Можно есть только куриное мясо. Сбрасывается от двух до шести килограммов лишнего веса за четыре недели.

Девятидневная диета интересна тем, что состоит из трех монодиет: один центральный продукт в каждые три дня. В день можно сбрасывать по килограмму.

Гречневая диета позволяет терять от двух до трех килограммов каждые три дня. Диета может длиться три, семь или четырнадцать дней. В гречневой каше содержится множество питательных веществ, витаминов и минералов, поэтому организм не истощается.

Арбузная диета. На ней можно «сидеть» от трех до десяти дней, но диетологи рекомендуют до десяти дней не доводить. Килограммы сбрасываются эффективно, вес уходит быстро.

Огуречная диета. В течение от одного до трех дней употребляются только огурцы. Есть виды огуречной диеты, рассчитанные на пять или семь дней, но это уже не монодиета, поскольку добавляются некоторые овощи и кое-что из белковых продуктов. За сугубо огуречные дни можно избавиться от трех килограммов веса.

А теперь поговорим подробно обо всех необходимых составляющих похудения в домашних условиях. Основные четыре направления таковы:

• общий режим;
• правила питания;
• физические нагрузки;
• дисциплина (мотивация).

Каждое из магистральных направлений включает в себя немало пунктов, из которых оно, собственно, и строится.

Общий режим является определенным фундаментом, на котором будет строиться новое тело, а ведь именно этого мы хотим достичь в процессе худения. Лишь после освоения правильного общего режима (фундамента) можно подсчитывать калории в тех системах питания, где это нужно, выбирать разрешенные продукты и проч. К пунктам общего режима относятся правила употребления питья, дробное питание, качественный сон, ритмы организма.

Вода является неотъемлемой частью нашего тела. Если в организме начинается дефицит жидкости, включается механизм ее накопления, что чревато отечностью. Также может чувствоваться постоянная усталость, болеть голова. При недостатке воды кожа становится сухой, организм очень плохо очищается от вредных веществ.

Питьевой режим чрезвычайно важное условие для здоровья в целом и для сброса лишнего веса. Примерная норма составляет 30 миллилитров чистой воды на килограмм веса. Специалисты рекомендуют обязательно выпивать стакан чистой воды сразу после того, как вы проснулись, столько же воды за четверть часа до еды и спустя примерно час после.

Помогают сжигать жир и другие напитки, например, каркаде, зеленый чай, имбирный, а также кофе, фруктовые соки, компоты. Диетологи не рекомендуют налегать на травяные чаи, поскольку в них много природных веществ, которые оказывают влияние на организм. Кофе тоже ускоряет метаболические процессы, а также притупляет аппетит. Кофе отличается мочегонным свойством, поэтому способствует выведению лишней жидкости из организма.

Мы уже говорили, что похудение возможно лишь при нехватке калорий. Также очень важно распределение калоража в течение дня. При дробном питании пища принимается не реже пяти раз в день, а то и чаще. Благодаря этому метаболизм ускоряется, как и любой процесс в организме. Хороший обмен веществ не только даст возможность результативно похудеть, но и укрепит здоровье. Даже без диет, просто при дробности питания можно уменьшить свой вес.

Организму каждый день необходима энергия (для похудения она тоже нужна). При недосыпании организм испытывает стресс и направляет энергию на более жизненно важные процессы, чем похудение. Правильного питания, периодических хороших диет, физических нагрузок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы. Без качественного сна успеха в похудении точно не будет.

Недосыпание сплошь и рядом чревато перееданием. Когда мы недосыпаем, о гармонии в организме говорить не приходится. Происходит накопление кортизола, увеличивается количество глюкозы, различных гормонов, что способствует набору веса. Спать нужно примерно восемь часов. Это усредненный показатель. У всех индивидуальные потребности в сне. Достаточно прислушаться к своим телесным ощущениям, чтобы понять, сколько сна вам нужно. Если вы после просыпания бодры и энергичны, значит, вы выспались.

Ритм, важен для всего, что происходит в нашем организме. Желательно, чтобы мы в одно и то же время спали, ели, пили и проч. При этой предсказуемости мы исключаем стрессовую ситуацию. А мы помним, что стресс не даст нам ни похудеть, ни сохранить здоровье.

В наше динамичное время трудно достичь идеальной ритмизации дня, но даже стремления приблизиться к ритму достаточно. Организму комфортно, когда если не все, то многое происходит по режиму, а не наваливается на него неуправляемым потоком.

В правильном питании важен баланс белков, жиров и углеводов, а также исключение из рациона неполезных продуктов. Образно их можно назвать «пищевым мусором». Это фастфуд, сладости, копченые продукты, колбаса и сосиски, сладкие газированные напитки, всяческие чипсы, майонезы и проч. Чтобы нормально похудеть, нужно научиться питаться без употребления вредной еды.

Выделим режимы диетического питания, которые фактически представляют собой не диеты в узком смысле слова, а системы. Это означает, что придерживаться таких схем можно всю жизнь, а не пользоваться ими время от времени.

Диета LCHF. В ней мало углеводов, а жиров довольно много. В рацион входят натуральные продукты: мясо, рыба, овощи, яйца, молочная продукция, фрукты, орехи и проч. Важно следить за тем, чтобы в них было мало углеводов (но резко уменьшать количество углеводов нет нужды). Для составления меню не используются жесткие стандарты, да и калораж не имеет четкой границы. Диета LCHF универсальна и полезна для здоровья.

Диета (система) «Минус 60» Екатерины Миримановой. Такое название возникло потому, что автору диеты удалось сбросить 60 килограммов. При этом строгих ограничений нет, диета фактически является одним из видов сбалансированного питания, может длиться до трех месяцев и дольше. При средней калорийности за месяц удается избавиться до десяти килограммов. Важно правильно комбинировать продукты и распределять их в течение дня.

Диета доктора Кислера. Эта схема вырабатывает навыки сбалансированного питания и может использоваться всю жизнь. Человек не только худеет, но и оздоравливается. Вместо жестких ограничений по продуктам нужно лишь неполезные неразрешенные продукты заменить полезными. Вес снижается плавно, но результат благодаря формированию нового пищевого поведения сохраняется навсегда. Такая бессрочная система позволяет худеть на два-три килограмма в неделю вплоть до желаемого результата, а потом без труда удерживать нужный вес.

Методика похудения доктора Ковалькова тоже формирует правильное пищевое поведение. В ней предусмотрено несколько этапов похудения. Далее нормальный вес удерживается навсегда. Значительные ограничения в продуктах есть лишь на первом этапе. Потом можно употреблять любую пищу, не содержащую быстрых углеводов. Вес сбрасывается медленно, но за год можно похудеть на тридцать-пятьдесят и даже больше килограммов.

Средиземноморская диета. Ее можно назвать синонимом рационального питания. Очень хороша для сердца, сосудов и для здоровья вообще. На средиземноморской диете базируется множество программ по снижению веса. В месяц сбрасывается до трех килограммов. К главным принципам относятся соблюдение необходимого дневного калоража, баланса БЖУ, получение нормы клетчатки, исключение рафинированных продуктов и активное использование нерафинированных: круп, фруктов, овощей.

При рациональном питании на белки должно приходиться от 15-25 % калорий, на жиры 30-35 %, на углеводы 45-55%. Важно не забывать, что углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Если вы не находитесь на специальной диете (а на ней можно находиться только ограниченное время, и каждая диета построена на своем значении количества разных углеводов), в повседневной жизни пропорция медленных и быстрых углеводов должна составлять 70:30.

Не зря для похудения специалисты рекомендуют «садиться» на белковые или низкоуглеводные диеты. Как и в случае с любыми диетами, после них нужно питаться сбалансированно, тогда их эффект не будет сведен на нет. К отлично зарекомендовавшим себя белковым и малоуглеводным методикам принадлежат:

Палеолитическая диета. Она базируется на отказе от фастфуда, полуфабрикатов и прочих «прелестей» современной жизни. Дает неплохие результаты в похудении. Но похудение происходит не слишком быстро. Употребление в пищу фруктов и овощей не ограничивается (нет проблем с витаминами и с минералами). Основная роль отводится мясным продуктам, рыбе, кисломолочной продукции.

Диета доктора Аткинса. Рекомендовано всего двадцать-сорок граммов углеводов ежедневно (обычно мы употребляем раз в десять больше). Быть на диете можно от трех месяцев до шести, чтобы сбрасывать по три-четыре килограмма в месяц. Еда вся белковая или жирная. Существует оригинальная и современная модификации этой системы. В первой не накладываются ограничения на продукты белкового и жирового сегмента, в современной версии есть некоторые ограничения по жирам.

Жиросжигающая диета длится не более недели, базируется на резком сокращении потребления углеводов. За один прием пищи съедается большое количество белковых продуктов. Фрукты и овощи в рационе имеются. Меню достаточно широкое. При этом похудеть можно на пять килограммов.

Диета доктора Дюкана. Белковый вариант диетического питания предполагает большое количество (до ста) разрешенных продуктов. Употребление углеводов и жиров минимизировано. Обязательно вводить в рацион овсяные отруби. Длится диета от трех дней и больше. Сбрасывается вес до пяти килограммов в неделю.

Витаминно-белковая диета предполагает раздельное дробное питание. Белковые продукты и витаминно-минеральные следует чередовать с интервалом не меньше, чем два часа. Вес уменьшается благодаря улучшению метаболизма и уменьшения в рационе жиров и углеводов. Диета длится неделю, можно сбросить от пяти до десяти килограммов.

Стоит упомянуть о востребованных диетах, построенных на том, что в них чередуются белковые и углеводные дни. Иногда чередуются и другие вещества.

Белково-углеводное чередование, очень популярная схема. БУЧ предполагает, что вы чередуете по определенному графику дни белковые, углеводные и смешанные, когда можно есть и белковую, и углеводную пищу. Жиры нужно получать во все дни в стандартном количестве. Блюда возможные самые разные, лишь бы они соответствовали принципу БУЧ. Пользоваться диетой можно от недели до четырех (но медики советуют «сидеть» на диете не больше двух недель), похудеть возможно до двадцати килограммов за четыре недели.

90-дневная диета раздельного питания. Одновременно полагается вводить в рацион всего лишь несколько совместимых продуктов. Чередуются по схеме не только белковые и углеводные дни, есть еще дни крахмальные, витаминные, разгрузочные. За 90 дней можно сбросить 18-25 килограммов лишнего веса.

Диета белки плюс углеводы длится 14 дней. Белки чередуются с углеводами. За каждые 4 дня можно сбросить одни килограмм.

Сахар не является полезным источником углеводов. Стремительно насыщает, но быстро возникает ощущение голода, поднимается уровень глюкозы. Сахар дает большой объем энергии (медленные углеводы действуют совершенно по-другому), который сразу весь не используется, а все, что не использовалось, идет в жировые запасы. Сахар лучше вообще убрать из рациона, ведь мы все равно получим его в нужном количестве с другой едой (фруктами, маленьким кусочком черного шоколада). Важно также следить, сколько сахара содержат привычные для вас продукты, ведь сахар может входить и в каши, и в хлеб, и даже в салаты из морской капусты. Так что изучайте состав продуктов, которые вы приобретаете в магазине. Сахар можно заменить небольшим количеством натурального меда (в процессе активного похудения можно позволить себе совсем немножко меда), но не искусственными сахарозаменителями.

Нужно пересмотреть не только домашний рацион питания. Вне дома вы тоже должны придерживаться новых привычек, то есть питаться сбалансированно и рационально. А если вы придерживаетесь какой-то кратковременной диеты, нарушать ее нельзя, иначе результат будет плохим. Насчет диет все понятно, а в остальной жизни вы должны научиться выбирать подходящие блюда и продукты в гостях, в кафе. На работу, учебу, в поездки, если вы серьезно настроены на постоянное поддержание веса в норме или на процесс похудения, придется брать заранее подготовленную еду. Постепенно такой образ жизни станет автоматическим.

Сначала переход к разумному питанию организм может воспринимать как стресс. Но постепенно происходит адаптация. Очень актуальным в период перехода к рациональному питанию является прием витаминно-минеральных комплексов. Их вообще нужно использовать дважды за год, чтобы подпитывать организм. А в начальной фазе формирования нового пищевого поведения такая подпитка особенно нужна: она уменьшает стресс, вызванный недостатком калорий. Да и во многих диетах приветствуются хорошие мультивитамины. Диетологи советуют также употреблять на постоянной основе Омегу-3 (в виде капсул, семян льна, масла льна, красной рыбы).

Чем больше интенсивность физических нагрузок, тем больше сжигается калорий, ускоряется процесс сбрасывания лишних килограммов. Даже простая ходьба дает результат, увеличивает успешность похудения. А специальные упражнения еще и укрепляют мышцы, увеличивают их массу, улучшают пропорции тела. Важно помнить, что скорость метаболизма прямо пропорционально связана с количеством мышечной массы. Чтобы полноценно похудеть и сохранить результат надолго, важны ритм занятий, четкие их программы. Однако и что-то более простое, ходьба или маленькая утренняя зарядка, тоже дают результат.

Если вы нацелены на более серьезные занятия, можно выбрать разные виды нагрузок. Основными нагрузками, способствующими похудению, являются бег и силовые тренировки. И лучше всего их совмещать. Тогда жиросжигание будет проходить успешно и эффективно. Специалисты советуют начинать занятия с тренировок силового сегмента и заканчивать бегом. Для этого не нужен фитнес-центр, все можно делать дома и на улице.

Трудно спорить с тем, что режим дня, правильное питание, разумное применение хорошо зарекомендовавших себя диет, физические нагрузки не только позволят убрать лишние килограммы, но и поспособствуют здоровью организма, красоте тела. Но как начать двигаться по этому пути? Как показывает опыт худеющих, это непросто. Сложно начать, а уж двигаться без срывов еще сложнее. Красота и здоровье это долгий путь длиною в жизнь. И чтобы меньше спотыкаться на этом пути, меньше падать, необходим правильный психологический настрой.

Начинать нужно с четкого определения цели. Цель влечет за собой заветные результаты. Она должна отличаться конкретностью, быть физиологически достижимой и очень желанной. Лучше сформулировать цель, написав ее на листе бумаги. В формулировке должна быть конкретика: к какой норме вы хотите привести ваш вес, какие объемы тела иметь. Также запишите свой нынешний вес и прочие параметры тела (надо же знать, с чего вы начинаете). Важно поставить себе реальные сроки, прописать этапы и желательные результаты этапов.

После формулировки цели важно расписать конкретный план. Напишите, что именно вы будете делать, чтобы достичь успешного результата. Подробно укажите новые правила жизни, которые вы собираетесь внедрить, начиная с питьевого режима, сна, дробного питания, физических нагрузок (все моменты мы обговаривали выше), периодического использования той или иной диеты.

Успех окрыляет, это известная истина. Для понимания, что движение идет в нужную сторону, взвешивайтесь и выполняйте замеры тела не реже, чем раз в две недели. Если вы сидите на диете, там могут быть указаны другие сроки на этот период. Но после выхода из той или иной диеты и возвращения к рациональному питанию снова возвращайтесь к частоте взвешивания и замеров один раз в две недели. Заметили хорошую динамику? Отлично! Двигаемся дальше. Все не столь хорошо, как ожидалось? Спокойно отнеситесь к этому, как к сигналу о внесении каких-то изменений в свой план. В интернете вы легко сможете найти множество методов, помогающих сохранять мотивацию. Подберите для себя подходящие варианты, худейте и развивайтесь дальше!

Пищевой дневник вам не придется вести всю жизнь, организм быстро обучится следовать правилам разумного питания. Но на первых этапах это важный инструмент самоконтроля и обучения. Он помогает контролировать и планировать рацион. Вы будете подбирать продукты с нужным количеством калорий, следить за оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов в потребляемых блюдах. Постепенно вы отлично будете разбираться, что и сколько вам нужно есть, и никакой дневник вам уже не понадобится.

Вам не нужно будет всю жизнь подсчитывать калораж, расписывать программы, взвешиваться с частотой два раза в месяц. Но чтобы достичь желаемого, придется всем этим заниматься в начале вашей новой жизни. Отнеситесь к подобным делам просто как с инструментарию, позволяющему начать жить по-новому.

В конце статьи хотелось бы привести список диет, которые пользуются особенной любовью у тех, кто решил похудеть и преуспел на пути к красоте и здоровью.

Кефирная диета позволяет сбросить три-десять килограммов в зависимости от ее продолжительности (а длиться диета может и три дня, и семь, и десять, и даже двадцать один). Кефир является базовым ежедневным продуктом, но в рацион входят и иные «правильные» продукты.

Диета «Любимая» считается комфортной среди худеющих. В ней расписана схема употребления продуктов. Существуют дни питьевые, овощные, фруктовые, белковые. Классическая продолжительность семь дней. Можно похудеть на шесть-десять килограммов, кто-то может сбросить даже пятнадцать. Есть разные варианты от диетологов с различной продолжительностью диеты.

Диета от института питания России. Длится три недели, за это время вес плавно снижается на четыре-пять килограммов. Рацион сильно не урезается, но из него убираются быстрые углеводы. Меню отличается сбалансированностью, диета легко переносится.

«Американские горки» (диета Мартина Катана). Эта низкокалорийная диета построена на очень строгом чередовании изменений ежедневных калорий, что помогает эндокринной системе и ЖКТ научиться без стресса реагировать на уменьшение и увеличение дневного калоража. Продолжительность три недели, сбросить можно до тридцати килограммов.

Диета «Лечебное похудение». Относится к строгим, позволяет убрать от трех до десяти килограммов за две недели. Пищевые ограничения небольшие. Необходимо выдерживать определенную ежедневную норму калорий, а также исключить продукты, в которых содержатся быстрые углеводы. Фастфуд тоже недопустим.

Диета Мишеля Монтиньяка. На двух этапах употребляется продукты с низким гликемическим индексом. Первый этап (ГИ продуктов 40-50) длится столько, сколько вы пожелаете (чем больше вы весите, тем дольше нужно на нем находиться). Вес снижается не стремительно и комфортно. При питании жиры должны быть отделены от углеводов. На втором этапе можно использовать продукты с ГИ до 60, изредка до 100. Иногда жиры и углеводы можно соединять. Второй этап может стать системой питания надолго или навсегда.

Раздельное питание по Шелтону. Суть в том, что одни продукты сочетаемы друг с другом, а другие нет. И по время приема пищи разрешается употреблять только сочетаемые. Шелтон разработал таблицу сочетаемости продуктов. Раздельное питание по Шелтону включает в себя ограничения по жирам, что не только способствует похудению, но и оздоравливает организм в целом. Обмен веществ ускоряется, лишние килограммы уходят (три-четыре в месяц). Система Шелтона пользуется огромной популярностью, потому что есть можно практически все, важно лишь правильно сочетать продукты. Пользоваться данной методикой можно всю жизнь.

Худейте в домашних условиях уверенно, постепенно, найдите для себя золотую середину и следуйте по намеченному пути. Помните, что после любой используемой диеты необходимо возвращаться к сбалансированному питанию (кроме тех случаев, естественно, когда сама диета является системой рационального питания). Красивое здоровое тело, в сущности, является еще одним навыком, который по силам освоить каждому человеку.