Как похудеть за месяц

Чтобы за месяц ощутимо похудеть, нужно следовать определенным принципам, касающихся и питания, и физической активности, и питьевого режима, и психологических установок. Похудеть за месяц помогают многие диеты. Также очень важно соблюдать основные правила похудения, которым желательно следовать всю жизнь для поддержания хорошего здоровья и нормального веса. В этом случае меняется образ жизни, закрепляются новые пищевые привычки, приобретение которых позволит вам не просто похудеть и оздоровиться, но быть в тонусе и иметь отличный вес всю жизнь.

Принципы похудения работают в одном направлении: организм худеющего должен терять жировые запасы. Жиросжигание происходит, когда энергии (калорий) за день расходуется больше, чем потребляется.

Результаты похудения за месяц для каждого будут индивидуальными. Они определяются образом жизни, продолжительностью «наедания» излишних килограммов, нюансами питания и проч.

Диетологи считают безвредным для организма похудение на килограмм-полтора за неделю. Тогда за месяц без проблем для здоровья сбрасывается от четырех до шести килограммов лишнего веса. Однако существуют диеты, которые помогают сбросить за месяц больше.

Распишем главные моменты, которые способствуют оптимальному жиросжиганию и на которые нужно обратить внимание, если вы хотите в течение месяца убрать лишний вес.

Если белки, жиры, углеводы в вашем рационе распределены в правильных пропорциях, похудение будет происходить за счет потери жира, а не массы мышц. Метаболизм при этом не будет замедляться, что очень важно для похудения. Специалисты советуют составлять свое меню так, чтобы белки в нем составляли от 15 до 25 % калорий, на жиры приходилось от 30 до 35 %, а количество потребляемых углеводов находилось в диапазоне 45-55 %. Нужно сосредоточиться на медленных углеводах, а количество быстрых минимизировать.

Поговорим о месячных диетах, основанных на правильном распределении белков, жиров и углеводов.

Раздельное питание по Шелтону. За месяц вы сбросите три-четыре лишних килограмма. При таком питании вы не только получаете норму белков, жиров, углеводов за день, но и правильно сочетаете продукты. Чтобы понять, что с чем хорошо сочетается, а что в один прием пищи употреблять нельзя, пользуются таблицей сочетаемости продуктов, которую составил Шелтон. Система не является диетой в узком смысле этого слова, поскольку питаться по шелтоновской методике можно постоянно. Есть некоторые ограничения по жировому сегменту. Питание по многообразно, ускоряет метаболизм, способствует похудению и оздоравливает организм в целом.

Диета (система) «Минус 60» Екатерины Миримановой. Автор диеты сбросила благодаря своей системе 60 килограммов. За месяц на этой диете некоторые худеющие сбрасывают десять килограммов. Схема питания не относится к жестким. Суть ее сводится к разумному распределению продуктов в каждый день месяца. Главный прием пищи происходит в первой половине дня. В это время употребляется наиболее калорийная пища. Разрешенных продуктов много, режим питания относится к комфортным.

Весь углеводный сегмент питания подразделяется на углеводы быстрые и медленные. Их соотношение при сбалансированном питании составляет 30:70. В нашей жизни мы очень часто нарушаем эти пропорции. Быстрые углеводы (их еще называют простыми) дают столь же быстрое ощущение сытости. Но при этом часть энергии, которую мы получаем от быстрых углеводов (а все углеводы являются основными поставщиками энергии для организма), не успевает тратиться сразу, и организм запасает ее в виде жира. Поэтому количество быстрых углеводов необходимо сокращать. Если этого не случится, похудеть не удастся, ведь потребление быстрых углеводов в больших количествах приводит к набору веса. Очень важно как можно меньше есть белого хлеба, хлопьев для завтрака, сладостей и, конечно, сахара. В таких продуктах много простых углеводов. Замените их медленными (сложными) углеводами, например, цельнозерновыми продуктами.

Есть ряд диет, базирующихся на снижении углеводов в ежедневном рационе и позволяющих отлично похудеть за месяц.

Диета LCHF, благодаря которой можно сбросить до пяти килограммов за месяц, содержит минимум углеводов и много полезных жиров. Аббревиатура LCHF так и расшифровывается: мало углеводов, много жиров. Диета полезна для организма, ее легко адаптировать под нужды любого худеющего человека. Важно употреблять правильные жиры: трансжиры, должны быть полностью исключены. К трансжирам относятся побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. При соблюдении диеты употребляется жировая продукция с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, причем больше должно быть в рационе ненасыщенных жирных кислот. Разрешено есть мясо, рыбу (особенно рекомендованы жирные сорта морской рыбы) и морепродукты, овощи (некрахмалистые), фрукты, молочные продукты, орехи, яйца, грибы. Можно употреблять сливочное масло, а салаты заправлять оливковым или кокосовым. Из разрешенных продуктов легко составить на каждый день месяца разнообразное меню, в котором должно быть примерно 70 % жиров, 20 % белков и лишь 10 % углеводов.

Диета доктора Аткинса. При ее применении вы можете избавиться за месяц от трех до четырех килограммов. Есть несколько видов такой системы питания, и во всех резко ограничено количество углеводов: не более сорока граммов каждый день. Питание базируется на продукции белкового и жирового сегмента. Последняя версия диеты отличается от оригинальной тем, что в ней накладываются ограничения на употребление белков и жиров. Такой вариант считается более безвредным для здоровья. Благодаря диете Аткинса жиросжигание происходит за счет значительного уменьшения углеводов, то есть организм использует жир в качестве источника энергии.

Клетчатку (пищевые волокна) мы получаем благодаря сложным (медленным) углеводам. Какое-то ее количество усваивается организмом, а какое-то нет, что способствует стабилизации уровня сахара в крови, нормализации работы желудочно-кишечного тракта, более продолжительному ощущению сытости, очищению кожи.

Клетчатка выступает мощным условием сбрасывания веса. 30-35 граммов клетчатки, употребляемой каждый день, оздоровит организм и поможет убрать лишние килограммы. Много клетчатки в фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновой продукции.

Кардиоупражнения (аэробные) относятся к видам физической активности, увеличивающим частоту сокращений сердца. При этом калорий сжигается больше, что важно для похудения, а также укрепляются сердце и легкие. Непременно нужно вводить кардиотренировки, чтобы повысить эффективность сбрасывания лишних килограммов. Чтобы аэробная нагрузка хорошо воздействовала на процесс похудения, ее продолжительность должна составлять от двадцати до сорока минут. Бег и ходьба относятся к самым распространенным видам кардиоупражнений. Но вы можете выбрать еще и бокс, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере в домашних условиях. Великолепным вариантом является плавание.

К силовым тренировкам относятся занятия с весом, включающие работу на сопротивление для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу мышц. Для силовых тренировок подойдут различные домашние тренажеры, тренировки с резинками, упражнения с весом. Они усилят метаболизм, и сбрасывание веса будет более быстрым и результативным.

Если ваш день так загружен, что вы не можете заниматься специальными упражнениями, старайтесь просто больше двигаться, это тоже помогает сбросить лишний вес. Делайте хотя бы маленькую утреннюю зарядку. Ходите пешком на работу, мойте полы, превращайте все домашние дела в специфические тренировки, поднимайтесь по лестнице, а не ездите в лифте, время от времени оторвавшись от работы за компьютером, помашите руками и поприседайте. Это важно для похудения. Но все же постарайтесь выкроить хотя бы небольшое время для специальных занятий.

Доказано, что йога ускоряет метаболизм, способствует похудению, поскольку потеря углеводов и жиров происходит быстрее. Кроме того, вы значительно снизите уровень стресса, если будете выполнять йоговские асаны.

Если вы будете недосыпать, вряд ли у организма найдется энергия для вашего похудения (для этого процесса тоже нужна энергия). Сон относится к очень важным составляющим здоровой жизни вообще и похудения в частности. Считается, что восемь часов ночного отдыха является идеальным вариантом. Норма сна у всех разная: кому-то будет достаточно семи с половиной часов для полного восстановления организма, а кому-то на час или полтора больше.

Зачем нужен пищевой дневник? Когда вы начнете письменно фиксировать, что именно вы едите в течение дня, вы сможете понять, сколько неполезной еды входит в ваш рацион. Такую еду образно называют «пищевым мусором». Обычно такого «мусора» мы в большинстве своем съедаем довольно много. Пищевой дневник поможет понять, что надо менять в рационе, ведь мы набираем вес благодаря «мусорной» еде.

Если вы возьмете себе за правило начинать день с завтрака, основой которого являются белковые продукты, вы будете замечательно начинать день и отлично двигаться в сторону похудения. Съедая увеличенное количество белков, вы уменьшите свой вес благодаря снижению аппетита и сокращению калорийности. Белок необходим, чтобы мышечная масса сохранялась в норме. В сущности, белок отвечает за строительство мышц. При малом содержании белка в пище вес будет уходить за счет мышечной массы, а не жира. Учеными доказано влияние большого количества потребляемого белка на снижение веса за счет жировых запасов. К тому же, белковые завтраки, как выяснилось, хорошо справляются с жиром на животе. Кстати, если вы едите на завтрак овсянку, вы поступаете совершенно правильно, потому что она тоже причислена к белковым продуктам благодаря высокому содержанию протеинов.

Вообще, диеты, которые включают много белка (их называют белковыми) очень популярны у тех, кто хочет похудеть, и не зря, ведь они дают хорошие результаты. Назовем некоторые из них.

Жиросжигающая диета. Вес можно уменьшить за месяц на пять килограммов. Важно большое количество белка, фруктов и овощей. В рацион входят и медленные углеводы. Для этой диеты рекомендуется дробное питание, пять раз в день. Лояльное меню является ощутимым достоинством этой месячной схемы питания.

Диета доктора Дюкана. В месяц можно сбросить до семи килограммов. Очень много продуктов, которые разрешены (около ста). Обязательно нужно есть овсяные отруби. Основой своей белковой диеты доктор Дюкан сделал питание первобытного человека, в рационе которого были мясо, растения, но не углеводы или сахар. Голодать вы не будете. Разрешенные продукты следует употреблять, следуя правилам, разработанным доктором.

Диета для плоского живота. Сброс веса за месяц от трех до пяти килограммов, живот становится плоским. Диета предполагает употребление большого количества белковой продукции, а также фруктов, некрахмалистых овощей, разумного количества медленных углеводов и полезных жиров.

Диета Кима Протасова дает уменьшение веса за месяц до 16 килограммов. Основой ее являются белки и клетчатка (отварное мясо, хотя разрешена и другая белковая продукция, плюс овощи), количество углеводов и жиров ограничено, калорийность низкая. Диета дает отличный эффект, поскольку снижается количество еды (это влечет за собой уменьшение размеров желудка), усиливается метаболизм, нормализуется функционирование ЖКТ, из организма выводятся вредные вещества. Обычно худеющие не испытывают чувства голода, поэтому диета переносится легко.

Пищевой дневник даст возможность выявить мусорную еду в своем ежедневном рационе. Следующим шагом должно стать прощание с подобной пищей. Иначе похудение вам не светит.

К пищевому «мусору» относятся те продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность, но в их составе практически нет или очень мало полезных для нашего организма веществ, таких как аминокислоты, витамины, минералы, полезные жиры. Наверное, вы не раз обращали внимание на то, что после съедания большого куска торта или нескольких пирожных уже спустя буквально час можно почувствовать голод. Понятно, торт и пирожное имеют в своем составе очень много быстрых углеводов, которые, как мы помним, для успешного процесса похудения необходимо жестко урезать.

Но есть и вторая причина, почему так быстро после подобной пищи появляется ощущение голода: в ней нет веществ, которые нужны организму для выполнения своей работы, такой, например, как построение клетки, гормона, фермента. В ней фактически отсутствуют витамины. Поэтому исключайте «мусорную» еду из меню, если вы всерьез заинтересованы в своем похудении. Забудьте о кондитерских изделиях, фастфуде, сладостях любого рода, жареном, копченом, жирном, о газированных сладких напитках, которые тоже относятся к «мусору». Это очень важный фактор для похудения и оздоровления. Переключайтесь на полезные продукты: овощи, фрукты, творог, сыр, нежирное мясо, выстраивайте правильное сбалансированное питание. В интернете всегда можно найти списки полезных и неполезных продуктов. К тому же, любая хорошая диета базируется исключительно на еде, которая не относится к «мусорному» варианту.

Поговорим отдельно о сахаре. Мы съедаем за день его ударные дозы, а сахар это очень мощный «пищевой мусор». Откажитесь от сахара совсем, как предлагают многие диеты, либо минимизируйте его потребление. Вы удивитесь, как эффективно вы сможете похудеть за месяц. Привыкайте проверять содержание сахара в продуктах: читайте, что написано на упаковках, там обязательно указывается количество сахара.

Конечно, всем нам хочется сладкого. Оказывается, если не есть сахар или есть его в совершенно незначительных количествах, через некоторое время мы будем ощущать сладость не только в фруктах, но и в молочной продукции, в овощах. Отказавшись от сахара, мы начнем получать гораздо большее наслаждение от натуральной пищи благодаря обновлению вкусовых рецепторов.

Чтобы убедиться, что процесс похудения идет, как надо, нужно следить за результатами, то есть взвешиваться. И если все правила выполняются, сбрасывание веса идет эффективно, вы получаете новую порцию вдохновения и мотивации. Если же вы перестали худеть и даже начали набирать вес, значит, нужно подкорректировать образ жизни, подумать, не нарушаете ли вы правила питания. Для первой недели колебания веса в сторону увеличения могут объясняться накоплением жидкости, но если вес увеличивается и через семь дней, обязательно нужно обратить внимание, в чем вы нарушаете принципы, на которых базируется похудение. Может, проблема в организации питания, а может, в отсутствии тренировок, в недостатке сна, в стрессовой ситуации.

Как показывают исследования, наиболее часто в рационе людей, которые хотят сбросить лишние килограммы, имеется серьезная нехватка овощей и полезных жиров. Диетологи рекомендуют съедать каждый день от 450 до 700 граммов некрахмалистых овощей и зелени. Это немало, но нужно постараться. Клетчатка, присутствующая в этих овощах и в зелени, поможет вывести лишний жир из организма, даст ощущение насыщения, свяжет лишнюю воду, станет пищей для полезных бактерий, которые тоже играют свою роль в похудении.

Что такое полезные жиры? Их много в орехах, льняном масле и семенах льна, жирной морской рыбе, морепродуктах. Речь идет о жирной кислоте Омега-3, которая не препятствует, а, наоборот, способствует похудению. Ученые доказали, что Омега-3 стимулируют гены, которые отвечают за распад жиров. Чтобы получить суточную норму этой жирной кислоты, натуральных продуктов, в которых она содержится, может быть недостаточно. Поэтому стоит употреблять в разумном количестве еще и рыбий жир.

Без нормального питьевого режима похудеть будет очень трудно. Специалисты считают, что количество чистой воды, которое должен выпивать человек за день, равняется тридцати миллилитрам, умноженным на количество килограммов веса. В среднем, это от полутора до двух литров воды. Именно воды. Кофе, чай, другие напитки идут по другому разряду.

Отлично, если каждое утро вы будете начинать со стакана воды. Можно добавить в воду немного меда и лимона, тогда ваш метаболизм ускорится, а организм будет настроен с самого утра на процесс жиросжигания. Носите с собой бутылку с водой, не забывайте пить. Как вода должна сочетаться с едой? Пейте не позже, чем за двадцать минут до приема пищи. После того, как вы поели, пить нужно не раньше, чем через час.

Кроме воды (а мы уже знаем, какое ее количество нужно для результативного и здорового похудения) важная роль в процессе сбрасывания лишних килограммов отводится зеленому чаю. Пейте одну-две чашки в день (желательно с утра и/или минут за тридцать до обеда) этого полезного напитка, в котором содержится множество антиоксидантов, ускоряющих метаболизм и способствующих сжиганию жира.

Заведите себе привычку завтракать, обедать, ужинать в одно и то же время. Важны и два-три перекуса, и тоже в определенное время. Ваше питание должно быть регулярным и дробным, тогда вы успешно будете худеть. Для перекусов подойдут йогурты (несладкие), хлебцы (диабетические), сухофрукты, сыр малой жирности, протеиновые батончики.

Для завтрака хороши каши, нежирный творог, яйца. Для обеда выбирайте овощные салаты, супы, нежирное мясо. Ужин может состоять из овощей, молочной продукции.

Голодать нельзя ни в коем случае, иначе организм начнет подстраховываться и запасать жир, что приведет к замедлению метаболизма, а значит, и процесса похудения. Так что пропускать приемы пищи нельзя. Ритм питания очень важен для успеха.

Стресс провоцирует организм к набору веса. Чтобы в вашей жизни было меньше стрессовых ситуаций, важно организовать каждый свой день, жить по режиму, по определенным ритмам, найти баланс между работой и отдыхом, заняться спортом. Тогда любые неприятности вы будете переносить спокойно, не втягиваясь в стрессовую воронку.

Важно получать удовольствие от ощущения, что у вас началась новая жизнь, что ваши новые пищевые привычки позволят вам чувствовать себя совсем другим человеком. Наслаждайтесь процессом, и вы будете вознаграждены и результатами похудения, и приятным ощущением выстраивания нового образа жизни.

Упомянем еще несколько интересных диет, позволяющих отлично похудеть за месяц. Эти режимы питания заслужили хорошие отзывы у худеющих.

Пескетарианство дает возможность похудеть за месяц на два-три килограмма. Диета, являющаяся модификацией вегетарианской, полезна и удобна. В мягкой версии можно есть морепродукты, рыбу, сливочное масло, молочную продукцию, яйца, сыры. Существуют также версии, в которых исключается молоко либо полностью запрещены продукты животного происхождения (но рыба и морепродукты остаются). В рационе диеты есть овощи, растительный белок, цельные злаки (а также другие медленные углеводы). Главное, чтобы вы не ели в течение месяца мясо и птицу. Диета отличается разнообразием, в ней много белка и полезных жиров, она сбалансированная и безвредна.

Средиземноморская диета относится к прекрасным системам питания. Ею можно пользоваться всю жизнь. За месяц вы сбросите три килограмма веса, укрепите здоровье, улучшите работу сердечно-сосудистой системы. Диета является своеобразной платформой для составления ряда программ для похудения. Важно не превышать суточную норму калорий (она довольно высока, до 2200 килокалорий), соблюдать правильное распределение в ежедневном меню белков, жиров и углеводов, заботиться о том, чтобы организм получал нормальное количество клетчатки. Рафинированные продукты не разрешены, но остается очень много нерафинированных, из которых можно составлять самые разные варианты рациона, относящегося к правильному питанию.

Палеолитическая диета. Находясь на ней, в течение месяца можно избавиться от трех-четырех килограммов веса. Основой диеты является включение в рацион большого количества животного белка, разумное количество жиров (предпочтение отдается продуктам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты), малого количества углеводов, особенно простых. Клетчатки должно быть много, соли мало. Можно есть мясо и рыбу, кисломолочные продукты, употреблять много овощей и фруктов, зелени и орехов. Происходит отказ от «мусорной» пищи, не свойственной людям палеолита (отсюда название диеты) в пользу «правильных» продуктов.

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) уравняла сторонников потребления белковой продукции и углеводной. Можно сбросить даже до 20 килограммов в месяц, но степень потери лишнего веса определяется индивидуальными особенностями. В течение месяца чередуются дни белковые, углеводные, смешанные (белки плюс углеводы). Жиры при этом можно потреблять в обычном количестве. Благодаря разделению пищи стимулируется метаболизм, запасы жира сжигаются равномерно. Похудение по этой системе не вызывает головокружения, слабости, голода. Питание должно быть дробным, пять-шесть приемов пищи ежедневно.

Диета, основанная на подсчете калорий. Специалисты еще век назад подсчитали, какой минимум калорий необходим, чтобы организм работал в нормальном режиме. В интернете легко найти таблицы калорийности продуктов. Пользуясь ими, а также весами для взвешивания порций, можно уменьшить потребление калорий до той черты, после которой начнется похудение. Рекомендуется вести пищевой дневник. Данный режим питания позволяет сбросить пять и более килограммов в течение месяца. Питание дробное (пять порций). Калории на эти пять приемов соотносятся в пропорциях 25:10:30:25:10. Как видно из соотношения, больше всего еды приходится на завтрак, обед и полдник. Ужин и перекус после завтрака совсем легкие. Дневной калораж не менее 1200 ккал. Обычно мы потребляем в день до 2500. Вы можете сами определить тот минимум калорий, которого будете придерживаться на протяжении месяца. От этой величины будут зависеть и результаты похудения. Нужно стараться есть полезные продукты, простых углеводов употреблять как можно меньше.

Очень важно помнить, что перед тем, как использовать ту или иную диету, необходимо посоветоваться с врачом, поскольку для ряда диет имеются противопоказания. Следуйте основным принципам похудения, перечисленным в этой статье, после выхода из месячной диеты возвращайтесь к рациональному сбалансированному питанию, тогда сброшенные килограммы не вернутся, а здоровья прибавится. Будьте настойчивыми и терпеливыми в следовании своей цели, и успех не заставит себя ждать!