Основатель школы инструкторов
START-FIT.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь в студии, то наверняка видели роллы с рельефной поверхностью.
Люди, которые ведут спортивный образ жизни, уделяют достаточно внимания своему телу и здоровью, слышали необычный термин «миофасциальный релиз».
Возможно, кто-то знает, что представляет собой процедура и для чего она нужна. Но все же у большинства даже подготовленных и спортивных людей словосочетание вызывает недоумение. Мы решили рассказать, чем полезна данная процедура, кому показана, что собой представляет, и посвятили данной теме целую статью.
Если вы думаете, что это новомодное направление в фитнесе, то глубоко заблуждаетесь. Впервые термин появился еще в 1981 году! Его использовал профессор мичиганского университета, который читал курс по мануальной терапии и способам расслабляющего воздействия на мышечные ткани. В этом, собственно, и заключается суть миофасциального релиза в фитнесе.
Термин произошел от греческих слов «мио» — мышцы и «фасция» — оболочка. Все органы и мышцы нашего организма окружает пленка (фасция), состоящая из природных белков: коллагена и эластина. Чтобы было понятней для восприятия, фасцию можно условно сравнить с пленочкой, которая разделяет дольки мякоти в апельсине или мандарине.
Когда фасции изнашиваются, человек чувствует боль в мышцах, нередко связывая ее с крепатурой. Но, как мы знаем, боль после первых интенсивных тренировок проходит, они приспосабливаются к нагрузкам. В нашем случае, даже тренированные и здоровые люди могут жаловаться на постоянный и непроходящий болевой синдром. Обращаются к врачу, проходят всестороннее обследование, которое не выявляет патологий. А дело может быть именно в том, что фасции изношены и требуют реабилитации.
Постепенно, под воздействием различных неблагоприятных факторов (которые, так или иначе, влияют на работу всего нашего организма) фасция изнашивается. А это отрицательно сказывается на работе и состоянии мышц. Фасции разрушаются из-за возраста, травм, стресса и даже неправильной осанки. В результате мышцы и органы не получают нормального питания, не могут полноценно выполнять свои функции. Пленки-фасции связаны между собой, поэтому если расслабить и стабилизировать одну, то пойдет «цепная реакция», и все фасции постепенно начнут расслабляться.
Медики до сих пор изучают этот синдром, ученые ввели в медицинскую терминологию такое понятие как «триггерная точка», которая может появиться в мышце. Это небольшая точка диаметром не более 1 сантиметра, надавливание на нее вызывает сильную боль. Причина заключается в нарушенном кровообращении вокруг триггерной точки. По этой причине мышца не может расслабиться и восстановиться после физической нагрузки или травмы, в критических ситуациях появляется даже скованность движений. В таком случае нужно временно прекратить тренировки и пройти курс миофасциального массажа.
Тогда же, в 1981 году несколько ученых мичиганского университета разработали целый курс по миофасциальному релизу, и с того момента метод получил широкое распространение, используется в профессиональном и непрофессиональном фитнесе, для восстановления спортсменов после растяжений и травм, реабилитации людей после несчастных случаев.
Миофасциальный релиз (МФР) представляет собой одновременное мануальное воздействие на соединительную и мышечную ткань при помощи различных техник. Цель — максимально расслабить миофасциальные структуры. Как правило, специалист осуществляет направленное воздействие на определенную мышцу, которая требует восстановления. Для этого используется специальное оборудование, и о нем мы поговорим чуть позже.
Если вы активно занимаетесь спортом (особенно бегом), перенесли травму, чувствуете, что с возрастом начинают болеть мышцы, появилось постоянное чувство усталости, упражнения только пойдут на пользу. МФР Отлично зарекомендовал себя в качестве разминки и разогрева перед тренировкой, дает положительный эффект практически в 100 % случаях:
Каким бы полезным ни был метод, конечно, существуют противопоказания. Их довольно много — это беременность и период лактации, варикозное расширение вен и тромбофлебит, онкологические заболевания, особенно с метастазами, открытые незаживающие раны, пониженное или повышенное давление.
Нельзя проходить курс в подготовительный период перед оперативным вмешательством. Лучше оставить на период восстановления, когда все опасности будут позади. Казалось бы, банальное ОРВИ или ОРЗ с повышенной температурой также являются противопоказанием к массажу. Даже если сегодня по непонятной причине вы плохо себя чувствуете, стоит отказаться от процедуры и перенести ее на другой день.
Прежде чем записаться на курс миофасциального релиза или начать заниматься самостоятельно, все же рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать о том, что имеются какие-либо заболевания и противопоказания.
Теперь расскажем подробнее о данной методике восстановления: какое используется оборудование, какие упражнения помогут восстановить уставшие мышцы, можно ли заниматься дома и осветим некоторые другие вопросы.
Миофасциальный релиз, а по сути, массаж, делается при помощи специальных приспособлений. Арсенал включает массажные роллеры (ролики, цилиндры) разного размера, двойные и обычные мячи.
Начинать нужно с небольших аппликаторов, постепенно увеличивая площадь. От размера аппликатора зависит сила воздействия и интенсивность. Подобрать оптимальный вариант может только специалист, знающий технику данного вида массажа, так как есть в нем свои тонкости и нюансы.
Универсальный вариант — массажные роллы, они могут быть разного диаметра, длины, жесткости, с разной поверхностью. Используются при выполнении большей части упражнений. При выборе массажного оборудования необходимо учитывать вес, особенности комплекции, возраст. Например, при нормальной комплекции и весе, рекомендовано использовать ролики стандартной жесткости, начинающим — мягкие. Если вес превышает 90 кг, лучше взять жесткие и рельефные ролики. При помощи роликов можно массировать обширные участки тела.
Могут быть разного диаметра — от 1 сантиметра до полноценного футбольного мяча. Эти приспособления используются для локального, точечного воздействия на проблемные мышцы. Например, при помощи мячей хорошо прорабатываются точки на стопах, в грудных мышцах или на ягодицах. Мячи могут быть одинарными или сдвоенными.
Аппликаторы с большой площадью оказывают поверхностное воздействие, но более сильное. А аппликаторы небольшого размера оказывают точечное глубокое воздействие. Делая упражнения, вы будете не только расслаблять мышцы, но и тренироваться. В этом и состоит специфика упражнений.
Роллы и мячи могут быть разной жесткости, размера, длины, изготовлены из разного материала и, конечно, иметь разное качество. При выборе нужно обратить внимание на материал и плотность/жесткость, площадь аппликаторов, длину и форму. Роллеры изготавливаются из пены разной плотности, резины или пластика. Самые плотные и тяжелые резиновые.
Если вы новичок или мучаетесь от сильных мышечных болей, вам нужны мягкие или стандартные ролики. Потом можно будет перейти к более жестким роллерам и мячам — ведь степень воздействия нужно усиливать постепенно. Если сразу вооружиться жестким роллером, массаж будет болезненным и не очень полезным. Но и слишком мягкий роллер может не справиться с поставленной задачей и не дать желаемого эффекта.
Качественный ролик должен выдерживать вес вашего тела, не прогибаться и не деформироваться. Ухаживать за инструментом несложно: нужно периодически промывать роллер или мяч мыльной водой или просто протирать влажной губкой.
Делать упражнения можно под руководством тренера, который разбирается в подобных техниках, и даже самостоятельно. Но предварительно стоит хорошенько изучить вопрос: почитать литературу, пройти обучающий курс у специалиста или онлайн, посмотреть массаж в записи.
Комплекс включает упражнения для разных групп мышц:
Напомним, что фасции состоят из коллагена и эластина, когда они регенерируются во время массажа, дополнительно стимулируется кровообращение, улучшается цвет кожи и повышается тургор. Многие женщины говорят о том, что после стимуляции мышц лица кожа в значительной степени омолаживается, а после массажа ног повышается тургор и пропадает целлюлит.
Миофасциальный релиз можно и нужно делать не только тогда, когда начинаются боли. Упражнения могут быть отличной разминкой перед основной тренировкой. С помощью роликов прогреваются и разминаются мышцы, готовятся к физическим нагрузкам. Если времени на ежедневные упражнения не хватает, рекомендуем делать массаж хотя бы раз в неделю, прорабатывая все тело. Сеанс заменяет полноценную тренировку, которая растягивает, расслабляет мышцы, восстанавливает подвижность суставов, улучшает эластичность связок.
В общем, польза массажа очевидна. Главное грамотно подобрать комплекс упражнений и правильно их выполнять. На первых порах все же рекомендуем начать заниматься с тренером, а уже после того как будут изучены все премудрости, можно делать миофасциальный релиз самостоятельно.
Если упражнения выполнялись правильно, по окончанию вы почувствуете необычную легкость, умиротворение, ощутите, как расслабились уставшие мышцы, отпустила боль, прошел дискомфорт. Миофасциальный релиз — это уникальная методика, совмещающая массаж и физическую нагрузку, освоив которую вы сможете поддерживать красоту и здоровье собственного тела в любом возрасте.
Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.
Адрес обучения и семинаров : Россия, Москва, проезд Русанова, 2с1 оф 230
Уточните у компании, действуют ли у них дополнительные скидки для посетителей портала ITFIT