Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)





Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Начало крепления
- Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро
- переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра
- переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого
- одиннадцатого и двенадцатого ребер
- переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Конец крепления
- Передних волокон: широкий
- плоский брюшной апоневроз
- который заканчивается сухожильным швом
- проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка
- передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Воздействия
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
Упражнения для Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Велосипед (кранчи) Bodyweight crunch bicycle
Подъем и вытягивание ног лежа на спине (Bodyweight pull in Lying)
Подъемы ног из виса на перекладине (Hanging leg-hip raise)
Скручивания лежа в тренажере (Lying Crunch Lever)
Скручивание сидя на рычажном тренажере (Seated Crunch Lever)
Перекатывание ног на фитболе в упоре лежа (Stability Ball Plank Twist)
Скручивание с утяжелителем (Weighted Crunch)
Перекрестные (косые скручивания) Bodyweight crunch cross body
Подъем и сгибание ног в коленях сидя на скамье (Bodyweight pull in Seated)
Растяжка бедра в положении лежа с перекатыванием (Hip stretch Lying Rollover)
Наклоны ног в стороны лежа на спине (Lying Twist)
Скручивания сидя в тренажере с подъемом бедер (Seated Hip Raise Crunch Lever)
Боковые подъемы туловища на фитболе (Stability Ball Side Bend)
Подъемы согнутых ног лежа с утяжелителем (Weighted Hip-Leg Raise)
Скручивания лежа на спине, без отрыва поясницы
Подъемы туловища на наклонной скамье (Bodyweight crunch decline bench)
Ножницы лежа на спине (Bodyweight scissor kick)
Растяжка бедра в положении лежа нога за ногу (Hip stretch Lying Twist)
Наклоны в стороны с медицинским мячом (Medicine Ball Abs Twist)
Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)
Скручивания стоя в тяговом тренажере (Standing Crunch Cable)
Подъемы туловища лежа с утяжелителем (Weighted Sit-Up)
Полные скручивания
Косые скручивания с ногами на скамье (Bodyweight crunch oblique)
Боковой мостик (Bodyweight side bridge)
Растяжка бедра сидя нога за ногу (Hip stretch Seated Twist)
Наклоны ног в стороны лежа с медицинским мячом (Medicine Ball Advanced Lying Twist)
Наклоны в стороны с тросом (Side Bend Cable)
Подъем прямых ног с тросом лежа на спине (Straight Leg-Hip Raise Cable)
Скручивание с поворотами с утяжелителем (Weighted Twisting Crunch)