Высокобелковые продукты питания для приверженцев рационального питания

Произнося слово «протеин», мы представляем образ огромного количества мускулов на теле. Высокобелковые продукты способствуют наращиванию мышечно массы, являются источником здоровья для волос, ногтей, костной ткани и ряда внутренних органов. В статье мы постараемся разобраться в основах сбалансированного рациона, богатого протеинами и поговорить о наиболее полезных и вкусных продуктах, относящихся к этой категории.

Структура

Является микроэлементом, который необходим для увеличения массы мышц и поддержки нормальной жизнедеятельности организма. По своей химической структуре представляет последовательность аминокислот, а при расщеплении он попадает в мышцы и запускает обменные процессы, стимулирующие иммунную систему.

В данной статье мы постарались сделать подробный перечень высокобелковых продуктов.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием протеина

• яйцо;
• молочные продукты;
• мясо;
• морепродукты;
• семена некоторых растений;
• орехи;
• зерновые и бобовые культуры;
• фрукты;
• овощные культуры.

Мы приводим подробный перечень продуктов, которые рекомендуется включить в ежедневный рацион.

1. Арахисовая паста

• вес порции составляет 258 г;
• содержание протеина соответствует 65 г;
• суточная норма соответствует 129%.

2 ложки арахисовой пасты могут обеспечить организму восемь граммов протеина. Ее можно намазать на куски хлеба, использовать как компонент белкового коктейля и смузи. Данный продукт является полностью природным, обогащен большим количеством белка. Научно доказано, что систематическое употребление этой пасты уменьшает риски развития сахарного диабета второго типа.

Способы добавления в рацион питания

Большую часть фруктов можно сочетать с арахисовой пастой. Для этого нужно добавлять немного этого продукта в тарелку с нарезанными фруктами. Следует обзавестись этой полезной привычкой.

2. Швейцарский сыр

• порция составляет 132 г;
• содержит 36 г протеина;
• суточная норма в одной порции соответствует 71%.

Этот сорт сыр богат полезными микроэлементами для нормального функционирования иммунитета и зрения, укрепления костей. В этом продукте содержится калий в низкой концентрации, поэтому рекомендован к употреблению у людей с заболеваниями почек.

Способы добавления в рацион питания

Его можно положить в сыр или положить на хлеб.

3. Творог

• размер порции составляет 226 г;
• содержание протеина соответствует 28 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 56%.

Половина чашки творога — тринадцать граммов протеина. Считается качественным, дешевым высокопротеиновым продуктом, кальция. Последний жизненно необходим для костной ткани. Данный продукт можно сочетать с овощами и фруктами для приготовления вкусных блюд. Ряд других кисломолочных продуктов содержит много белка, но стоит выбирать с низким содержанием липидов. Творог такой же сытный, как и яйцо, но больше подойдет желающим сбросить лишний вес.

Способы добавления в рацион питания

Можно употреблять в качестве самостоятельного блюда или в сочетании с фруктами, овощами, а также намазывать на кусочки хлеба.

4. Яичные белки

• размер порции составляет 243 г;
• содержание протеина соответствует 26 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 53%.

Один из самых полезных продуктов питания. Большее количество белка сконцентрировано в яичных белках, которые не содержат холестерина, а содержание липидов в них крайне низкое. Являются прекрасным вариантом для здорового и сытного завтрака. 1 чашка этого продукта содержит двадцать шесть граммов белка, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Нормой для взрослого считается 1 яйцо ежедневно. Ряд исследований продемонстрировал наращивание мышечной силы среди испытуемых женщин, употреблявших яичный белок.

Способы добавления в рацион питания

Данный продукт подойдет в качестве ингредиента для салата.

5. Сыр тофу

• размер порции составляет 126 г;
• содержание протеина соответствует 20 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 40%.

Является прекрасным заменителем мяса в блюдах индийской кухни. Кроме протеина, он содержит высокие концентрации магния, железа и прочих микроэлементов, а также полезный холестерин. Способствует уменьшению концентрации вредного холестерина, что положительно влияет на функцию сердца.

Способы добавления в рацион питания

Изюминка данного продукта в его способности перенимать вкусовые качества продуктов, с которыми он готовится, поэтому можно заменить говядину или куриное мясо.

6. Греческий йогурт

• размер порции составляет 150 г;
• содержание протеина соответствует 11 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 22%.

Кроме протеина, в состав этого продукта входит цианокобаламин и кальций. Тело человека не способено продуцировать кальций, который необходим для костей, поэтому его поступление необходимо обеспечить употреблением определенной пищи. Тогда как цианокобаламин является нужным витамином в процессе образования эритроцитов и физиологического функционирования головного мозга. Исследования показали, что греческий йогурт оказывает благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется съедать порцию этого продукта после основного приема пищи.

7. Соевое молоко

• размер порции составляет 243 г;
• содержание протеина соответствует восемь граммов;
• суточная норма потребления в порции соответствует 16%.

Идеальный продукт для тех, кто придерживается вегетарианского рациона питания. Он обеспечивает оптимальное количество протеина. Ряд исследований продемонстрировали, что добавление в пищу соевого молока способствует уменьшению рисков появления остеопороза.

Способы добавления в рацион питания

Можно добавить в кашу на завтрак.

Высокобелковое мясо

Данные продукты является высокобелковыми.

8. Фарш из говядины или отбивная

• размер порции составляет 214 г;
• содержание протеина соответствует 49 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 99%.

Говяжья отбивная содержит большое количество аминокислот. Они дают возможность предотвратить развитие разного рода болезни костно-мышечной системы, так как участвуют в формировании мышц. Способствует снижению артериального давления и укрепляют соединительную ткань.

Одна говяжья котлета весом восемьдесят пять граммов содержит двадцать три грамма протеина, что соответствует 45% суточной потребности.

Способы добавления в рацион питания

Можно добавить стейк к салату или сварить говяжий суп.

9. Свиные отбивные

• размер порции составляет 145 г, что соответствует весу одной отбивной;
• содержание протеина соответствует 39 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 77%.

Данный продукт является прекрасным источником цинка, который участвует во многих химических реакциях в организме. Дефицит данного микроэлемента может стать причиной развития куриной слепоты и снижения иммунитета.

Способы добавления в рацион питания

Отбивные подаются с салатом, отварными овощами. Их можно приправить соусом на основе грибов или употребить вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

• размер порции составляет 111 г;
• содержание протеина соответствует 27 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 55%.

Считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием протеина и низким — липидов и калорий по сравнению с другими видами мяса. Дает чувство сытости. Содержит селен, способный профилактировать развитие ряда онкологических заболеваний.

Способы добавления в рацион питания

Не употребляйте в пищу мясо, которое подверглось химической обработке. Отдавайте предпочтение свежим, натуральным и диетическим продуктам. Такие грудки можно приготовить на ужин.

11. Куриная грудка

• размер порции составляет 71 г;
• содержание протеина соответствует 16 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 33%.

Во всех возрастах будет полезным разнообразить рацион домашней птицей. Особое внимание данному продукту стоит уделить людям, которые нуждаются в пищи с высоким содержанием протеинов и калорий.

Способы добавления в рацион питания

Необходимо условно разделить тарелку на 4 равные части: для овощей, фруктов, цельнозерновых культур и куриной грудки. Такой пропорции должен соответствовать полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Относят продукты питания с высоким содержанием протеинов.

12. Палтус

• размер порции составляет 204 г;
• содержание протеина соответствует 42 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 85%.

Относится к жирным сортам рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, уменьшающих риски появления болезней сосудов и сердца и снижающих концентрацию холестерина в крови. Содержит невысокую концентрацию насыщенных жиров, оказывающих негативное воздействие на тело человека.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуем выпекать рыбу или готовить ее на гриле с добавлением приправ, которые содержат минимальное количество соли и жиров: сушеные травы, лимон и пикантные специи.

13. Сардины

• размер порции составляет 149 г;
• содержание протеина соответствует 37 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 73%.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в сардинах, способствуют подавлению воспалению и снижению риска болезней сердца и сосудов. Этот продукт богат селеном, препятствующим окислительным реакциям, и полезным для нервной системы и деятельности головного мозга цианокобаламином. В этой рыбе присутствует витамин D, незаменимый для здоровья костной ткани.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется добавлять в салат.

14. Тихоокеанская треска

• размер порции составляет 116 г;
• содержание протеина соответствует 21 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 42%.

Плюсом данного продукта считается большая концентрация протеина и низкое содержание липидов. Однако в ней присутствуют необходимые моно- и полиненасыщенные жиры. Витамин D необходим для костей, а цианокобаламин оказывает регулирующее действие на функционирование нейронов.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется готовить эту рыбу со свежей зелёной фасолью и подавать, заправив ароматным соусом.

15. Анчоусы

• размер порции составляет 85 г;
• содержание протеина соответствует 17 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 35%.

Кроме протеина, в этой рыбе много магния, кальция и фосфора, которые являются незаменимыми микроэлементами для костной ткани. Кальций играет важную роль в функционировании сердца и сосудов, так как способствует поддержанию тонуса последних., в то время как магний ответственен за их расширение. Оба микроэлемента стабилизируют артериальное давление и сердечную деятельность.

Способы добавления в рацион питания

Эту рыбу продают в консервированном виде, но этот вариант не является полноценным, так как в консервах содержится избыточное количество натрия, способного нанести вред организму. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение свежим анчоусам, которые в тушеном или жареном виде можно добавлять к пасте или томатному соусу.

16. Осьминог

• размер порции составляет 85 г;
• содержание протеина соответствует 13 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 25%.

Является малокалорийным морепродуктом, но содержит высокие концентрации холестерина, по этой причине не стоит злоупотреблять осьминогом. Богат железом, которое нужно для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, находящийся в этом продукте, оказывает антиоксидантный эффект, нейтрализуя свободные радикалы. Также в осьминоге содержится цианокобаламин, который способствует нормальной деятельности головного мозга.

Способы добавления в рацион питания

Следует удалить пленки с мяса осьминога перед его приготовлением. Его можно тушить вместе с другими морепродуктами, добавляя лавровый лист, лук, соль и перец. Рекомендуется выдавить на готовое блюдо сок лимона перед употреблением.

17. Желтый тунец

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 7 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 13%.

Этот сорт рыбы, богатый витамином Е. Последний оказывает положительный эффект на функцию нервной и сердечно-сосудистой системы. Данный продукт — это источник протеинов с небольшим содержанием калорий и холестерина. 1 порция эквивалентна 154 г и 39 г протеина, что соответствует 79% суточной потребности.

Способы добавления в рацион питания

Приготовление на гриле и ребристой сковороде.

18. Лосось из Аляски

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 6 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 12%.

Этот продукт питания богат полезными компонентами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью., так как уменьшает воспалительную реакцию, болезненность в области суставов, благоприятно действует на нервную систему, сердце и сосуды. Благотворно воздействует на состояние кожных покровов.

В докладе Департамента здравоохранения штата Вашингтон сообщалось, что мясо лосося нормализует ритмы сердца и профилактирует инсульты.

Способы добавления в рацион питания

Кусочки копченого лосося можно добавить к макаронам вместе со сливочным соусом.

19. Тилапия

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 6 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 11%.

Продукт содержит большое количество протеина, так как в его составе находятся Омега-3 жирные кислоты, полезные свойства которых мы обсуждали ранее. Является прекрасным источником кальция, укрепляющего зубы и костную ткань. В сочетании с калием последний способствует укреплению нервной системы.

Способы добавления в рацион питания

Существует множество способов приготовления этого продукта. В талипии содержится небольшое количество углеводов. Рекомендуем добавить это мясо, нарезанное кусочками, в салат или приправьте готовое филе соусом по вкусу.

Высокобелковые семена и орехи

Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, богатых протеином в данной группе, а также доступные для включения в рацион из этой категории.

20. Фисташки

• размер порции составляет 123 г;
• содержание протеина соответствует 25 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 51%.

Эти орехи содержат большое количество клетчатки, полезной для пищеварительных процессов. Растительные волокна способствуют быстрому насыщению, поэтому переедание вам не грозит. Этот продукт включает фолат, полезный беременным женщинам.

Имеют высокую энергетическую ценность. Они содержат большое количество антиоксидантов.

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуем добавить фисташки в йогурт или салат.

21. Семена квиноа

• размер порции составляет 170 г;
• содержание протеина соответствует 24 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 48%.

Содержат кверцетин и кемферол — это растительные соединения, которые известны своим противовоспалительным и онкопротективным действием.

Способы добавления в рацион питания

Вареные семена можно употреблять как перекус между основными приемами пищи.

22. Миндаль

• размер порции составляет 95 г;
• содержание протеина соответствует 20 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 40%.

Исследования показали, что этот продукт уменьшает риски возникновения онкологии, сахарного диабета и кардиологической патологии, уменьшает концентрацию холестерина,

Способы добавления в рацион питания

Рекомендуется добавлять в салаты и другие блюда с целью улучшения их вкуса. Можно использовать в качестве добавки к коктейлям и смузи.

23. Грецкие орехи

• размер порции составляет 117 г;
• содержание протеина соответствует 18 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 36%.

Включение в ежедневный рацион способствует предотвращению формирования конкрементов в почках. Они содержат высокие концентрации меди, укрепляющие костную ткань, и магния, предотвращающего возникновение эпилепсии.

Этот продукт в своем составе имеет полифенольные соединения, которые уменьшают нагрузку на клетки головного мозга, улучшая нейронные связи.

Способы добавления в рацион питания

Этот продукт можно добавлять в йогурт или салат.

24. Тыквенные семечки

• размер порции составляет 64 г;
• содержание протеина соответствует 12 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 24%.

Содержат большое количество цинка, укрепляющего иммунную систему. Оказывают регулирующее действие на синтез инсулина и профилактируют возникновение сахарного диабета.

Способы добавления в рацион питания

Могут употребляться в качестве отдельного блюда или добавляться в салаты.

25. Орех Пекан

• размер порции составляет 109 г;
• содержание протеина соответствует 10 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 20%.

В составе данного продукта входят полезные липиды, которые способствуют поддержке нормальной массы тела, а также большое количество аминокислот, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Оказывает стимулирующее действие на темпы роста волос, способствует нормализации пищеварительных процессов и снижает вероятность возникновения инсульта.

Способы добавления в рацион питания

Могут использоваться как вечерний перекус в запеченном виде.

26. Семена конопли

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 9 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 18%.

Является продуктом выбора для людей с аллергией, которые предпочитают соевые продукты питания. В составе находится большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для поддержки массы мышечной ткани. Молочные продукты, в основе которых конопляные растения, а также семечки содержат жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования иммунной системы.

Способы добавления в рацион питания

Этот продукт можно употреблять в жареном вместе со скорлупой или сыром виде. Такой перекус считается достаточно питательным и сытным.

27. Кешью

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 5 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 10%.

Входящие в состав этого продукта медь и железо, стимулируют процесс кроветворения. В кешью концентрируется большое количество магния. Включение в рацион этих орехов способно улучшить зрение и нормализовать массу тела. Профилактирует развитие онкологических патологий.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется добавлять в смузи, чтобы получить полезное и аппетитное лакомство.

28. Семена чиа

• размер порции составляет 28 г;
• содержание протеина соответствует 4 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 9%.

Продукт содержит большое количество клетчатки и Омега-3 жирных кислот. Являются прекрасными поставщиками энергии. Имеют небольшое содержание калорий при достаточном — питательных веществ.

Данный продукт способствует улучшению ряда показателей крови, которые сигнализируют о возможном прогрессировании патологий сердца и появлении сахарного диабета второго типа.

Способы добавления в рацион

Лучшим вариантом станет добавление небольшого количества этих семян в смузи или коктейль.

Зерна и бобовые с высоким содержанием белка

Ниже представлены главные протеиновые продукты, относящиеся к этой группе.

29. Соевые бобы

• размер порции составляет 186 г;
• содержание протеина соответствует 68 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 136%.

Относятся к категории самых часто рекомендуемых продуктов, так как содержат самое большое количество протеина. Является единственным продуктом питания растительного происхождения, содержащим весь набор незаменимых аминокислот, Омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают болезни сердца и сосудов, а также некоторые разновидности онкологических заболеваний. Клетчатка в составе сои стимулирует процесс пищеварения, а железо и кальций необходимы для поддержания здоровья организма.

Способы добавления в рацион

Молоко на соевой основе повсеместно продается в торговых сетях. Соевые сливки можно добавлять в кофе или чай. При выпекании булочек и кексов обычные молочные продукты легко заменяются соевыми.

30. Даль (чечевица)

• размер порции составляет 129 г;
• содержание протеина соответствует 50 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 99%.

Содержит большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и кальция для нормального функционирования сердца. Фолиевая кислота необходима беременным женщинам для снижения рисков прерывания беременности и врожденного пороков развития у плода. Употребление этого продукта помогает при усталости за счет высокой концентрации железа.

Способы добавления в рацион

Можно добавлять в супы для обогащения блюда полезными веществами и клетчаткой.

31. Раджма (красная фасоль)

• размер порции составляет 184 г;
• содержание протеина соответствует 41 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 83%.

Продукт содержит высокие концентрации тиамина, улучшающего память и предупреждающего болезнь Альцгеймера, а также молибдена, который способствует очищению тела от токсических веществ.

Способы добавления в рацион

Можно добавлять в супы и салаты.

32. Зародыши пшеницы

• размер порции составляет 115 г;
• содержание протеина соответствует 27 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 53%.

Содержит большое количество витамина Е, который нужен для нейтрализации свободных радикалов, цинка, магния, калия и тиамина.

Способы добавления в рацион

Небольшое количество рекомендуется добавлять в йогурт и смузи.

33. Овсяные хлопья

• размер порции составляет 156 г;
• содержание протеина соответствует 26 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 53%.

Содержит большое количество волокон, препятствующих развитию ишемической болезни сердца, улучшающих работу кишечника и профилактирующих развитие колоректального рака.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется добавлять небольшое количество этого продукта в смузи или сделать смесь из йогурта, тертого яблока, небольшого количества корицы и овсяных хлопьев, оставив ее на ночь в холодном месте. В итоге получите очень питательный завтрак.

34. Ячмень

• размер порции составляет 184 г;
• содержание протеина соответствует 23 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 46%.

Содержит большое количество клетчатки, поэтому стимулирует пищеварительные процессы и помогает в борьбе с избыточной массой тела. Ячмень уменьшает концентрацию глюкозы и холестерина в крови, защищая от онкологических заболеваний.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется приобретать цельнозерновой хлеб, в котором содержится ячмень. Этот злак можно использовать для варки каши или использовать его для разных начинок.

35. Хана (нут)

• размер порции составляет 154 г;
• содержание протеина соответствует 15 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 29%.

Данный продукт состоит из сложных углеводов, усваивающихся в течение долгого времени и обеспечивающих организм запасом энергии, что дает возможность контролировать концентрацию глюкозы в крови. Создает чувство сытости на длительное время, препятствует чрезмерному употреблению пищи и, как следствие, помогает бороться с лишними килограммами. Клетчатка, входящая в состав нута, регулирует пищеварительные процессы.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется добавлять данный продукт в салаты.

36. Лапша из гречневой муки (соба)

• размер порции составляет 57 г;
• содержание протеина соответствует 8 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 16%.

Содержит большое количество марганца, способствующего обмену сахара и улучшающего функционирование нервной системы, что помогает процессу заживления ран. В составе данного продукта находится витамин В1 в высоких концентрациях. Его недостаток вызывает слабость мышц и рассеянность.

Способы добавления в рацион

Можно употреблять вместе со шпинатом, грибами и морковью. Такое блюдо будет очень питательным.

37. Зелёный горошек

• размер порции составляет 134 г;
• содержание протеина соответствует 7 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 14%.

В составе данного продукта большое количество микроэлементов: медь, цинк, железо, цинк, кальций, марганец и витамин К, которые препятствуют повреждению головного мозга и развитию болезни Альцгеймера. Клетчатка, которая содержится в зеленом горошке, стимулирует пищеварительные процессы.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется добавлять данный продукт в сыром виде в салаты.

38. Брюссельская капуста

• размер порции составляет 88 г;
• содержание протеина соответствует 3 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 6%.

Содержит огромное количество витаминов, микроэлементов, клетчатки, протеинов, а также органических соединений, препятствующих развитию онкологических заболеваний.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется добавлять в салаты, предварительно нарезав ростки тонкой соломкой.

Высокобелковые фрукты и овощи

В перечне, который приводится ниже, вы найдете самые богатые белком овощи и фрукты.

39. Брокколи

• размер порции составляет 91 г;
• содержание протеина соответствует 3 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 5%.

Один самых лучших продуктов питания, который можно использовать для борьбы с онкологическими заболеваниями ввиду содержания в них особых фитохимических веществ. Данный овощ содержит много растворимой клетчатки, помогающей в регулировании концентрации сахара и холестерина в крови. Поэтому при условии употребления достаточного количества брокколи уменьшаются риски появления болезней сердца и сахарного диабета.

Также этот овощ содержит витамин К, влияющий на процесс усвоения кальция и поддержание здоровья костей.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется съедать полчашки этих овощей ежедневно и в любом виде. Можно добавить в салат.

40. Спаржа

• размер порции составляет 134 г;
• содержание протеина соответствует 3 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 6%.

В составе этого овоща вещества, которые предотвращают мочеполовые инфекции. Аспарагиновая кислота считается натуральным мочегонным средством, а витамин Е способствует улучшению состояния кожных покровов.

Данный овощ считается натуральным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 усиливают либидо.

Способы добавления в рацион

Данный овощ не требует добавления специй, обладает особенным запахом. Рекомендуется готовить этот овощ на пару и подавать под йогуртовым соусом.

41. Сладкая кукуруза

• размер порции составляет 154 г;
• содержание протеина соответствует 5 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 10%.

Этот овощ имеет очень низкую концентрацию липидов, содержит много калия и ретинола. Калий профилактирует болезни костно-мышечного аппарата, а витамин А обладает антиоксидантными эффектами.

Содержит большое количество клетчатки, о полезных свойствах которой мы уже говорили ранее.

Способы добавления в рацион

Этот овощ можно добавлять в супы, запеканки и салаты.

42. Цветная капуста

• размер порции составляет 100 г;
• содержание протеина соответствует 2 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 4%.

В этом овоще большое количество холина — соединения, улучшающего память и сон, повышающее способность к познанию, а также способствующее активности мышечной ткани. Данное субстанция участвует в процессе передачи нервных импульсов и абсорбции излишков липидов.

Этот вид капусты содержит витамин К, который участвует в укреплении костной ткани, высокие концентрации воды и клетчатки, профилактирующие запоры и снижающие риски онкологических заболеваний толстого кишечника.

Способы добавления в рацион

Один из способов приготовления — сделать пюре с добавлением сыра и чеснока.

43. Курага (абрикосы)

• размер порции составляет 155 г;
• содержание протеина соответствует 2 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 4%.

Помимо калия и клетчатки в этом продукте имеется негемовое железо, которое способно предотвращать развитие анемии. Учитывая тот факт, что абсорбция данного вида железа затруднительна, необходимо дополнительно употреблять аскорбиновую кислоту, способствующий данному процессу.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется добавлять в салат.

44. Мандарин

• размер порции составляет 145 г;
• содержание протеина соответствует5 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 3%.

Содержат большое количество флавоноидов, которые профилактируют онкологически е заболевания, нейтрализуют свободные радикалы и благоприятно воздействуют на функцию сосудов и сердца.

Фолат стимулирует синтез новых здоровых клеток, тогда как калий профилактирует остеопороз.

Способы добавления в рацион

Этот фрукт можно использовать в качестве перекуса или добавлять в салат дольками.

45. Кокосовый орех

• размер порции составляет 80 г;
• содержание протеина соответствует 3 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 5 %.

Молоко и мякоть этого ореха являются очень питательными. Рекомендуется пить это молоко летом.

В сыром орехе содержатся среднецепочечные триглицериды, способствующие борьбе с лишним весом. Одна порция этого продукта содержит ряд полезных веществ, которые помогают в укреплении иммунной системы.

Способы добавления в рацион

Не стоит выбрасывать скорлупу после употребления молока, так как мякоть очень полезна и содержит большое количество протеинов. Ее можно есть самостоятельно или добавить в салат.

46. Бананы

• размер порции составляет 225 г;
• содержание протеина соответствует 2 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 5 %.

В этом фрукте содержится большое количество калия, который способствует расширению сосудов и снижает артериальное давление. Рекомендуется употреблять при возникновении диареи для восполнения дефицита электролитов.

Содержат много клетчатки, способствует предотвращению болезней сердца, сосудов и сахарного диабета. В бананах большое количество аминокислот. Рекомендуется использовать в качестве ингредиента для масок при сухости кожных покровов лица.

Способы добавления в рацион

Можно добавлять в кашу, коктейли или смузи.

47. Авокадо

• размер порции составляет 150 г;
• содержание протеина соответствует 3 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 6 %.

Этот фрукт насыщен фолатами, которые крайне необходимы беременным женщинам для снижения рисков прерывания беременности в разных сроках. Данный продукт способствует предотвращению накопления гомоцистеина, который провоцирует депрессию.

Регулярное употребление авакадо нормализует работу сердца.

Способы добавления в рацион

Рекомендуется заменять традиционное масло на мякоть этого плода, когда делаете бутерброд. Также этим продуктом можно заменить майонез в курином или яичном салате.

48. Гуава

• размер порции составляет 165 г;
• содержание протеина соответствует 4 г;
• суточная норма потребления в порции соответствует 8 %.

Способствует улучшению пищеварительных процессов. Эти плоды содержат аскорбиновую кислоту, укрепляющую иммунную систему и придающую кожным покровом сияющий вид.

Способы добавления в рацион

Плоды можно есть целиком, готовить из них соки, добавлять в салаты.

Ранее нами рассмотрены натуральные доступные для всех продукты с высоким содержанием протеина. Но стоит заметить, что не существует фрукта или овоща, который способен в полной мере обеспечить организм необходимым количеством белка, принимая во внимание тот факт, что современные способы ведения сельского хозяйства не способствуют сохранению всех полезных свойств культур. Необходимо придерживаться принципа разнообразия. Давайте разберемся, насколько это реально, и какие существуют альтернативные пути решения данной проблемы.

Белковые добавки на основе молочной сыворотки

Казеин и молочная сыворотка входят в состав молока. Коагулянт расслаивает этот продукт на творожную массу и сыворотку. Последняя является растворимым молочным протеином. Его использую при изготовлении пищевых добавок для увеличения суточного потребления белка. Такая добавка усваивается очень быстро и способствует повышению биосинтез натурального протеина в организме.

В сыворотке находится L-цистеин в высоких концентрациях. Последний является аминокислотой. Ее недостаток обычно проявляется в зрелом возрасте или при сахарном диабете.

Несмотря на то, что данная добавка не наносит вреда почкам и печени, она может усугубить имеющиеся заболевания этих органов. Перед началом приема необходима консультация специалиста.

Признаки протеиновой недостаточности

• чувство тревоги и подавленности. Объясняется тем, что аминокислоты, из которых состоит белок, — это строительный материал для нейротрансмиттеров, контролирующих настроение человека;
• не получается тренироваться и заниматься спортом в течение продолжительного времени;
• нарушения сна, так как протеин принимает участие в биосинтезе серотонина. Дефицит последнего приводит к бессоннице;
• повышение концентрации холестерина за счет дисбаланса гормонов;
• нарушение концентрации внимания из-за дефицита особых нейротрансмиттеров;
• нарушение менструального цикла, как проявление синдрома поликистозных яичников;
• нарушение процесса заживления раневых поверхностей;
• повышенная утомляемость.

При обнаружении хотя бы одного из вышеперечисленных признаков стоит пересмотреть свой рацион питания. Далее поговорим о потребностях в протеинах, проанализировав таблицу, предложенную для упрощения расчетов.

Нормы суточной потребности в протеинах

Возрастная категория
Требуемый объем протеина ежедневно

Дети дошкольного возраста
10 г

Дети школьного возраста
19 – 34 г

Подростки
52 г для мальчиков и 46 для девочек

Взрослые
56 г для мужчин и 46 для женщин

В период беременности и лактации необходим 71 г протеина ежедневно. Данный показатель считается усредненным, так как для каждого существуют индивидуальные нормы.

Человеку необходимо 0.8 — 1.3 г протеина на килограмм массы тела ежедневно

Способы увеличения потребления протеинов

Данная задача не относится к разряду трудных и невыполнимых. После внесения изменений в рацион питания и образ жизни, вам удастся увеличить потребление протеиновых продуктов питания. Рассмотри ряд примеров:

• замена каш яйцами;
• введение в рацион питания греческого йогурта;
• употребление протеиновых продуктов питания в начале приема пищи, так как они стимулируют продукцию кишечного фермента, дающего чувство насыщения, что предотвращает переедание;
• добавление миндаля в некоторые блюда;
• приготовление протеиновых коктейлей на завтрак;
• употребление протеиновых продуктов в каждый прием пищи;
• сочетание арахисового масла с фруктами.

10 специалистов в области здорового питания и диетологии о секретах лучших продуктов с высоким содержанием протеина

1. Натали Джилл

• сывороточный белок. Можно смешивать с миндальным молоком или водой. Рекомендуется употреблять данный коктейль до и после физических упражнений. Для замены одного приема пищи, следует добавлять сыворотку к фруктам и арахисовой пасте. Белок, содержащийся в сыворотке, усваивается легко, хорошо подходит для употребления во время занятий спортом, уменьшает чувство голода;
• греческий йогурт. Содержит большое количество протеина, низкое -глюкозы по сравнению с обычными йогуртами. Густая консистенция придает ему неповторимый вкус. Лучше смешивать данный продукт с ягодами и посыпать измельченным миндалем;
• Мясо индейки. Не содержит нитратов, является полностью натуральным продуктом. Ломтики бекона обладают насыщенным вкусом, запахом и прекрасно хрустят. Этот продукт можно добавлять в салаты для придания блюду сытности. Отличным способом употребления бекона из индюшатины — обернуть им жареную креветку;

Источник : Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскелла

• конопля. Относится к разряду самых сбалансированных пищевых растений. Протеин, который содержится в этом продукте, и клетчатка усваивается продолжительное время, поэтому исключен резкий подъем уровня глюкозы в крови. Создает продолжительное ощущение сытости. Белок конопли относится к категории полноценных, так как состоят из 9 незаменимых аминокислот для организма человека;
• квиноа. Содержит полноценный протеин. Одна чашка вареных семян содержит восемь грамм белка, что больше, чем в рисе, просе и пшенице;
• бобы. Одна чашка содержит то же количество протеина, что и в порции куриного мяса. В этом продукте присутствуют вещества с антиоксидантным свойством, которые отсутствуют в протеине животного происхождения и нейтрализуют свободные радикалы.

Источник: Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Рекомендую употреблять следующие продукты:

• яичный белок – самый лучший источник Омега-3;
• чилийский сибас;
• копченая индейка, нарезанная тонкими ломтиками;
• соевое молоко.

Источник: Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рекомендую употреблять следующие продукты:

• рыба, курица и яйца;
• растительные протеины – чиа, квиноа, конопляные семена и листовая зелень.

Источник: Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Эми Вэлпоун

Рекомендую употреблять следующие продукты:

• семена чиа;
• льняные семена;
• семена Кемена.

Источник: Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Дэниель Омар

Продукты питания с высоким содержанием протеина, которые часто рекомендую свои пациентам:

• греческий йогурт;
• чечевица;
• яйца.

Источник: Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролин Скотт

Рекомендую употреблять следующие продукты:

• шпинат;
• квиноа;
• темпе.

Источник: Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Источники протеина животного происхождения, которые усваиваются организмом в кратчайшие сроки:

• яйца. Просто приготовить, стоят недорого. Их можно употреблять как закуску, основное блюдо, приготовить из них омлет, добавить в салат или отварить вкрутую;
• тунец. Дешевый продукт. К консервированному тунцу необходимо добавить легкий майонез, сельдерей, укроп и красный лук. Такой салат можно использовать в качестве перекуса;
• нарезанная индюшачья грудка. Этот продукт не нужно готовить. Подойдет для обеда или перекуса.

Самые лучшие источники протеинов для тех, кто придерживается вегетарианской диеты:

• орехи — сытный и полезный продукт с высоким содержанием полезных липидов, идеально подходят для приготовления салата или закуски;
• бобы. Их стоит добавить в салат или использовать как ингредиент для бутербродов.

Источник: Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девисон

Рекомендую свои клиентам 3 продукта питания растительного происхождения с высоким содержанием протеинов, клетчатки, Омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, так как последние исследования доказали, что диета на основе растительных компонентов — лучший вариант выбора при развитии болезней, спровоцированных неправильным образом жизни. Следующих веществ нет в продуктах животного происхождения. В их составе отсутствует холестерин или насыщенные липиды:

• регулярное употребление лебеды, являющейся прекрасным источником клетчатки, полноценного протеина, железа и магния. Является универсальным продуктом;
• вторую позицию занимает чечевица, содержащая все нужные аминокислоты, минеральные вещества и пищевые волокна;
• конопляные семечки — прекрасный источник полноценного белка, в котором соотношение Омега-3 и Омега-6 можно назвать идеальным.

Источник: Rosanna: rosanna.ie

10. Мэт Фицжеральд

Не являюсь поклонником так называемых списков лучших продуктов, придерживаюсь точки зрения, что самым лучшим является разнообразный рацион питания. По этой причине хочу предложить перечень здоровой, богатой протеинами еды, которую предпочитаю сам:

• йогурт (молочный продукт);
• квиноа (злаки);
• ягненок (мясо).

Источник: Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ответы диетологов на самые распространенные вопросы

Какие могут быть последствия от чрезмерного употребления протеина?

Избыточная масса тела и заболевания почек могут стать результатом избыточного употребления продуктов с высоким содержанием белков.

Каике продукты питания с высоким содержанием протеина необходимо употреблять во время беременности?

Бобы, постное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт рекомендуются беременным женщинам.

Есть ли необходимость исключить продукты на основе сои для женщин?

Не стоит употреблять соевые добавки и продукты, содержащие соевый протеин, женщинам, принимающим гормональные лекарственные средства и страдающим онкологическими заболеваниями молочной железы. Остальным следует проконсультироваться со специалистом при наличии других болезней.

Допускается ли нерегулярное употребление протеина?

Такой подход к рациону не способен удовлетворить ежедневную потребность в протеине. Стоит отметить, что организм не способен запасать протеин. Его необходимо регулярно пополнять.

В нашей статье мы постарались дать полный список продуктом с высоким содержанием белков. Их нужно включить в рацион питания для поддержания здоровья.

Если данная публикация была для вас полезна, просим оставить комментарий.

Полезное видео