Главная / Список упражнений / Чередующаяся тяга гири в упоре лежа (Kettlebell Alternating Renegade row)

Чередующаяся тяга гири в упоре лежа (Kettlebell Alternating Renegade row)

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Чередующаяся тяга гири в упоре лежа применяется для укрепления мышц спины, живота, рук и плеч. Будучи эффективным упражнением для всего тела, чередующаяся тяга с гирями развивает силу для тяжелых грузов и готовит тело для более безопасных движений.

Преимущества упражнения следующие:

  • повышает стабильность мышц кора для предотвращения травм;
  • развивает горизонтальную силу в мышцах спины;
  • уравновешивает горизонтальные толкающие и тянущие движения;
  • усиливает вращательное движение от плеча к бедру;
  • укрепляет нижнюю часть спины.
Какие мышцы работают
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Начало крепления
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Конец крепления
Гребень малого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
Основное воздействие
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Начало крепления
Нижняя губа гребня ости лопатки
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
Основное воздействие
70
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Начало крепления
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Конец крепления
Лонная кость
Функция
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
Основное воздействие
70
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Начало крепления
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Конец крепления
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Функция
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
Основное воздействие
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Начало крепления
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Конец крепления
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
Функция
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
Основное воздействие
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Начало крепления
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Конец крепления
Бугристость лучевой кости
Функция
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: