Главная / Список упражнений / Гиперэкстензия горизонтальная

Гиперэкстензия горизонтальная

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Гиперэкстензия горизонтальная
Характеристики упражнения

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке.
— Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
— Руки скрещиваем за головой или на груди.
— Корпус – абсолютно прямая линия.
— Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно.
— Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении).
— Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице. Доходим до угла в 90 градусов
— В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
— Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами.
— Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды.
— Делаем нужное число повторов.

Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Конец крепления
Ягодичная бугристость бедренной кости
Функция
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
Основное воздействие
100
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Начало крепления
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Конец крепления
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
Основное воздействие
100
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Начало крепления
Подвздошная кость широкой фасции
Конец крепления
Большой вертел бедренной кости
Функция
Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей
Основное воздействие
100
Оценка статьи: 5 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: