Распределение нагрузки
В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости.
Техника выполнения:
— возьмите гантели, встаньте ровно и напрягите пресс, следите чтобы в пояснице не было прогиба, если он образовался то его можно поправить подвернув таз вперед или назад.
— согните немного ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы и сделайте наклон вперед на пару градусов, этим мы исключаем читинг в упражнении, т.к. здесь он больше навредит, чем поможет.
— подайте плечи вперед и максимально их опустите расслабив трапецию.
— руки согните в локтях на 10-15градусов, поверните запясть относительно друг друга под углом 90градусов.
— начинаем поднимать гантели, следите что бы запястье было ниже локтя, а локоть был впереди плеча, т.е. в верхнем положении он не должен быть на одной линии с плечом, а выступать перед ним.
— гантели опускать не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись а были всегда в напряжении.
Правильная техника выполнения достаточно сложна т.к надо следить сразу на трапецией, положением связки запястье-локоть-плечо и за углом положения кистей, поэтому начинаем с минимальным весом, чтобы отработать технику и прочувствовать работу мышц.
По ощущениям: ноги немного согнуты в коленях, корпус наклонен немного вперед, трапеция расслаблена, плечи поданы вперед, запястья напряжены и держать гантели под углом, локти напряжены и держать угол 10-15 градусов, поднимая гантели тянем локти в потолок выводя их перед плечом, опускаем не до конца, чтобы мышцы были напряжены во время всего подхода.
