Перекрестная тяга перед грудью стоя (Standing Cross Row Cable)
Главная / Список упражнений / Перекрестная тяга перед грудью стоя (Standing Cross Row Cable)

Перекрестная тяга перед грудью стоя нацелена на задний пучок дельтовидной мышцы. Высокоэффективное упражнение для верхней части тела, которое также задействует трапецию, плечевые и другие мышцы. Требует строгого соблюдения техники выполнения для правильного распределения нагрузки между мышцами.

Подготовка

Встаньте между двумя рукоятками тягового тренажера, установленными строго на высоте плеч. Возьмите правую рукоятку левой рукой и левую рукоятку правой рукой. Сделайте шаг назад и расположите оба локтя на высоте плеч, один над другим.

Выполнение

Вытяните обе рукоятки, двигая локтями назад в стороны. Локти можно сгибать, но плечи необходимо держать горизонтально. Вернитесь и повторите упражнение.

Комментарий

Если локти опускаются ниже плеч, вовлекается широчайшая мышца спины.

Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не делая резких движений и не двигая корпусом. Движения должны осуществляться преимущественно в плечевом суставе. При изменении высоты постановки локтя нагрузка на мышцы существенно меняется. Широчайшая мышца спины вовлекается, если локти опускаются ниже плеч.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70

Нагрузка определяется индивидуально, чтобы не нарушать технику упражнения.

Для перекрестной тяги потребуется специальный тяговый тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: