Подъемы туловища лежа с утяжелителем (Weighted Sit-Up)
Главная / Список упражнений / Подъемы туловища лежа с утяжелителем (Weighted Sit-Up)

Подъемы туловища лежа с утяжелителем — это классическое упражнение для мышц живота. Очень простое, эффективное и не требовательное к оборудование, упражнение можно делать в любом месте в свободное время, поддерживая пресс в отличной форме.

Важно понимать риски и ограничения, связанные с подъемом туловища лежа. Основной проблемой является боль в пояснице. Стоит соблюдать осторожность, если вы страдаете грыжей или протрузией дисков поясничного отдела позвоночника.

Можно выполнять подъемы как отдельно, так и в рамках тренировки для всего тела.

Подготовка

Зафиксируйте ноги под стойкой или под гантелями и лягте навзничь на пол или коврик, согнув бедра и колени. Держите блин штанги на груди со скрещенными предплечьями. На начальном этапе можно также делать упражнение без дополнительного веса.

Выполнение

Поднимите туловище от пола, сгибая талию и бедра. Возвращайтесь в исходное положение до тех пор, пока задняя часть плеч не соединится с полом или ковриком. Повторите упражнение.

Сделайте мощный выдох, будто задуваете свечи на торте, и задержитесь в верхней части траектории на секунду, чтобы увеличить эффективность упражнения. Не кладите руки за голову, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на шею.

Если поясница после подъемов беспокоит, лучше делать альтернативные упражнения.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70

Вес утяжелителя подбирается индивидуально, в зависимости от вашей подготовки.

Для упражнения потребуется диск-утяжелитель весом от 2 кг и более.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: