Подъемы туловища в стороны лежа с утяжелителем (Weighted Twisting Sit-Up)
Главная / Список упражнений / Подъемы туловища в стороны лежа с утяжелителем (Weighted Twisting Sit-Up)

Подъемы туловища в стороны лежа с утяжелителем — это очень эффективное упражнение, чтобы быстро накачать косые мышцы живота и избавиться от жировых отложений по бокам. Его можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Подготовка

Закрепите ноги под низко нависающим предметом. Лягте навзничь на пол или коврик, согнув бедра и колени. Обеими руками держите утяжелитель на груди, скрестив предплечья.

Выполнение

Сгибайте и скручивайте талию в одном направлении, поднимая туловище и сгибая бедра. Возвращайтесь в исходное положение до тех пор, пока задняя часть плеч не коснется пола или коврика. Повторите в противоположную сторону чередующиеся повороты.

Комментарий

Упражнение можно выполнять без утяжелителя, пока не потребуется больше сопротивления. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку.

Ноги во время упражнения должны быть зафиксированы. Некоторым людям может потребоваться держать шею в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудиной. Если верхняя часть спины в конце движения не опускается полностью, мышцы живота будут задействованы только изометрически, без сокращения.

Не раскачивайте тело вверх или вниз во время движения. Выполняйте упражнение медленно, достигая максимального напряжения мышц. Как альтернативный вариант без утяжелителей, можно попробовать подъемы туловища лежа на скамье с обратным наклоном.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
100
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
100
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
70
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70

Подбирайте вес индивидуально, чтобы количество подъемов на начальном уровне для мужчин достигало 25-30, а для женщин 20-25. Начинать можно без утяжелителя.

Для упражнения потребуется диск-утяжелитель весом от 2 кг и более.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: