Растяжка бедра в упоре лежа (Hip stretch Prone)
Главная / Список упражнений / Растяжка бедра в упоре лежа (Hip stretch Prone)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Большая поясничная мышца (m. psoas major), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Подвздошная мышца (m. iliacus)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Растяжка
Телосложнение
Уровень подготовки

Растяжка бедра в упоре лежа предназначена для растяжения большой ягодичной мышцы, подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Выполняется без оборудования.

Подготовка

Сядьте на пол или коврик, согнув ногу таким образом, чтобы голень была перпендикулярна туловищу. Примите упор лежа, уперев руки в пол спереди. Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено было обращено к полу.

Выполнение

Позвольте туловищу опуститься к полу с опорой на руки. Удерживайте такую растяжку в течение 20-30 секунд, а затем повторите упражнение с противоположной ногой.

Комментарий

Максимальное выпрямление бедра обеспечивает дополнительную растяжку.

Все движения выполняйте медленно, контролируя амплитуду растяжки. Перед выполнением упражнением рекомендуется разогреть мышцы в течение как минимум 5-7 минут. Удерживая максимальное растяжение по 20-30 секунд, вы обеспечите наилучшие результаты растяжки.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
100
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
100

Дополнительный вес не используется.

Специальное оборудование не требуется.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: