Распределение нагрузки
Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно.
Техника выполнения
— Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении.
— Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен.
— Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
— На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки
— Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.
