Т-отжимания с поворотом корпуса (Bodyweight T-pushup)
Главная / Список упражнений / Т-отжимания с поворотом корпуса (Bodyweight T-pushup)

Т-образные отжимания с поворотом корпуса — это комбинированное упражнение, сочетающее в себе отжимание с короткой боковой планкой. Грудная клетка — это основная мышечная группа, работающая во время Т-отжимания, однако боковая планка действительно создает основную проблему, поскольку она требует, чтобы ваши основные мышцы стабилизировали ваше тело, формируя букву «Т». Мышцы трицепсов и плеча также опосредованно работают при выполнении толчка вверх.

Подготовка

Лягте лицом вниз, расставив руки в позе отжимания.

Выполнение

При полностью прямом туловище оттолкнитесь от поверхности пола и направьте одну руку к потолку. Держите тело прямо и перекатитесь на боковую сторону ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Ваши руки в нижнем положении должны напоминать стрелу, а не букву «Т». Позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите пресс перед спуском, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед. Не позволяйте голове выступать вперед — ваша грудь должна касаться одновременно с носом.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Верхний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major clavicular)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Дополнительный вес для Т-отжимания не используется.

Специальное оборудование не требуется.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: