Тяга гантели к груди в наклоне от скамьи (Rear Delt Row Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Тяга гантели к груди в наклоне от скамьи (Rear Delt Row Dumbbell)

Тяга гантели к груди в наклоне от скамьи — это важное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы задней стороны плечевого сустава, в первую очередь на заднюю головки дельтовидной мышцы. Поскольку традиционный жим формирует в основном переднюю головку дельты, это упражнение выполняется для содействия гармоничному развитию плечевого пояса и улучшения эстетики мышц.

Подготовка

Встаньте на колени сбоку от скамейки, вытянув руки и ноги в стороны. Возьмите гантель.

Выполнение

Вытяните гантель вверх и в сторону, держа предплечье перпендикулярно. Поднимайте до тех пор, пока предплечье не окажется чуть выше горизонтали. Опустите гантель и повторите.

Комментарий

Если предплечье перемещается под острым углом к туловищу, то вовлекается latissimus dorsi. Локоть должен быть поднят перпендикулярно плечу. Положение туловища под углом 45 градусов не является достаточным для нацеливания на задние дельтовидные мышцы. Постарайтесь держать туловище согнутым примерно горизонтально.

Упражнение рекомендуется выполнять с небольшими весами и большим количеством повторений. Использование слишком тяжелого веса для этим мышц чревато травмами.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70

Начинающим можно попробовать гантели весом 4-8 килограммов.

Для упражнения требуется скамья и гантели подходящего веса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: