Тяга на заднюю дельту сидя двумя руками (Rear Delt Row Cable)
Главная / Список упражнений / Тяга на заднюю дельту сидя двумя руками (Rear Delt Row Cable)

Тяга на заднюю дельту сидя двумя руками — упражнение, нацеленное на задний пучок дельтовидной мышцы с активным участием других мышц плеча и верхней части спины.

Подготовка

Сядьте на скамейку. Захватите рукоятку тягового тренажера хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите нижнюю часть спины и сдвиньте бедра назад, чтобы колени были слегка согнуты.

Выполнение

Вытяните рукоятку к верхней части груди, сохраняя локти расставленными в стороны. Держите предплечья горизонтально и строго перпендикулярно туловищу на протяжении всего движения. Возвращайтесь, пока руки не вытянутся вперед. Повторите упражнение.

Комментарий

Если угол между предплечьем и туловищем будет острым, тогда в упражнение вовлекается относительно мощная широчайшая мышца спины. Держите угол прямым.

Держите локти на уровне плеч. Если ваши локти упадут или вы будете держать туловище наклоненным вперед, это приведет к более активному вовлечению latissimus dorsi вместо целевых мышц. Соблюдайте технику выполнения, если вы ориентируетесь на задние дельтовидные мышцы и хотите получить оптимальный результат.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70

Для тяги на заднюю дельту рекомендуется выбирать небольшой вес с большим количеством повторений. Чрезмерные нагрузки в этом упражнении чреваты травмами.

Для упражнения используется специальный тяговый тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: