Тяга на заднюю дельту сидя широким хватом (Seated Rear Delt Row Lever)
Главная / Список упражнений / Тяга на заднюю дельту сидя широким хватом (Seated Rear Delt Row Lever)

Тяга на заднюю дельту сидя широким хватом представляет собой упражнение на специальном рычажном тренажере, предназначенное для развития задней дельты, трапеции, широчайшей мышцы спины. Упражнение вовлекает сразу несколько групп мышц в области плеч и спины, и может использоваться как альтернатива соответствующим упражнениям со штангой для людей, страдающих проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Подготовка

Опустите сиденье и сядьте грудью к рычагам тренажера. Возьмитесь за рукоятки.

Выполнение

Потяните рычаги назад, пока предплечья не окажутся под прямым углом к плечам. Держите локти в стороны и предплечья перпендикулярно туловищу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Комментарий

Если предплечье перемещается под острым углом к туловищу, то вовлекается latissimus dorsi. Локти должны быть на той же высоте, что и плечи.

При выполнении тяги на дельту широким хватом избегайте частых ошибок:

  • Высокая скорость повторов. Не спешите. Каждое движение должно начинаться с рук, вытянутых полностью перед грудью, и заканчивать с плечами, прижатыми к груди и полностью сведенными лопатками.
  • Рывки вместо плавных движений. Каждое движение должно быть медленным и контролируемым, верхняя (сокращающаяся) часть сложнее — если вы дергаете туловищем, пришло время уменьшить количество повторений.
  • Неполная амплитуда. Каждое новое движение сводится к получению правильного сокращения, которое является результатом сжатия лопаток вместе и максимального напряжения целевых мышц спины.

При совершении этих ошибок вы не сможете получить оптимальный результат от тренировки, а ваши мышцы спины будут отставать в размере и силе.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
70

Нагрузка должна подбираться индивидуально, в зависимости от вашей спортивной подготовки и состояния спины. Избегайте чрезмерного веса, сосредоточившись на соблюдении правильной техники выполнения.

Для упражнения нужен специальный рычажный тренажер со скамьей.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: