Выпады назад с гантелями (Rear Lunge Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Выпады назад с гантелями (Rear Lunge Dumbbell)

Выпады назад с гантелями — это усложненная вариация выпадов с гантелями и упражнение, используемое для нацеливания на квадрицепсы с одновременным вовлечением других мышц ног. Это одно из простейших основополагающих упражнений, которое может освоить и включить в свой план тренировок каждый спортсмен.

Подготовка

Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам.

Выполнение

Вытяните первую ногу назад, перенося вес на вторую ногу. Опустите туловище, сгибая переднюю ногу, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу. Повторите упражнение, чередуя выпады одной и другой ногой.

Комментарий

Держите туловище вертикально. Переднее колено должно указывать в том же направлении, что и ступня. Длинный выпад подчеркивает ягодичную мышцу, а короткий — четырехглавую мышцу.

Когда вы возвращаетесь в исходное положение, не совершайте движение плечами, чрезмерно напрягая позвоночник. Управляйте движением только через мышцы нижней части тела. В нижней части траектории обе ваши ноги должны быть согнутыми в колене на 90 градусов. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого выпада или раздельного приседания, сделайте немного больший шаг.

Обратные выпады являются продвинутым упражнением, которое рекомендуется только тогда, когда у вас есть необходимая стабильность бедра и кора. Не приступайте к такому упражнению, пока чувствуете недостаточную силу в ногах.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70

Для начинающих достаточно брать гантели весом до 8 килограммов, далее можно увеличивать вес по необходимости, если это не нарушает технику упражнения.

Для упражнения используются две гантели.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: