Жим гантели одной рукой лежа на горизонт скамье
Главная / Список упражнений / Жим гантели одной рукой лежа на горизонт скамье

Распределение нагрузки

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Техника выполнения
— Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.
— Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
— Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
— Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
— На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
— Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
— Поменяйте руку и повторите упражнение.
— Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
— Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
40
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
40
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
40
Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: