Как правильно научиться делать стойку на руках

Содержание статьи

1. Готовы ли вы перевернуть мир с ног на голову?
2. Избавляемся от психических барьеров
3. 5 простых шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках раз и навсегда

Мы уже рассказывали вам, как похудеть с помощью йоги, и показали вам упражнения йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как стоять на руках без стены с нуля. Овладение ручной трибуной или адхо муккха врикшасана — общая цель как опытных йогов, так и начинающих в мире йоги. Здесь вы найдете начинающие асаны с изображениями и описанием техники. Подставка для рук требует равной силы, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых требовательных, изнурительных, но (в конечном итоге) удовлетворительных поз для победы.

Мы подготовили краткое, но емкое руководство о том, как научиться делать ручную стойку, чтобы вы могли испытать это чувство, когда стоите, но ногами, а не головой. Когда вы стоите ногами на земле, это не значит, что вы дергаете ягодицы или сгибаете спину. Это также должно быть, когда вы стоите на голове. Когда вы, наконец, освоите позицию, вы будете чувствовать себя почти невесомым в этом состоянии, потому что все в этой позе идеально составлено. Вам не нужно стараться, чтобы сохранить равновесие.

Готовы ли вы перевернуть мир с ног на голову?

Улучшите свою силу и мобильность. Руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, руках, мышцах коры головного мозга и тормозных струнах. Плотные тормозные шнуры препятствуют правильному раскачиванию таза, смещая давление в поясницу и вызывая травмы. Наклонное отношение, лицо лицом вниз и бар — хорошее начало.

Прежде чем вы сможете бегать, вы должны научиться ходить. Практика сложения рук — не единственный способ научиться это делать. Если вы уже можете положить руку на голову или предплечья, вы на полпути.

Пока вы не уверены, делайте упражнения у стены для поддержки, держите руки на ширине плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть тело по прямой линии от головы до пальцев ног, напрягая все мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес пальцев и кистей рук.

Избавляемся от психических барьеров

Борьба с собственным мозгом — самая трудная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы станете не только физически, но и психически сильнее.

Когда вы впервые чувствуете, что ваши бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Береги себя и оставь все свои ожидания. Освоение подставки для рук может занять годы, десятилетия или даже жизнь, поэтому убедитесь, что вам весело на пути к цели.

Сосредоточиться на Большой четверке:

• Поддержи себя … Опирайтесь на руки.
• Сожми … Сожмите ягодицы и бедра.
• Смотри … Сфокусируйтесь на взгляде между ладонями.
• Дыши … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как видите, в этом нет ничего сложного. Вы можете заниматься дома и учиться не только стоять на руках, но и ходить и бегать! Если вы только хотите!

5 простых шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках раз и навсегда

Если вы когда-нибудь посещали занятия йогой, где какой-то умный йогин начал тянуть его за руку, мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на ваших руках.

Научиться делать ручную стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь делать это самостоятельно. Ведь это может привести ко многим травмам. Но знаете что? Тренировать свое тело, чтобы встать, на самом деле вполне осуществимо — да, даже не причиняя вреда себе или своему эго.

Если вы действительно хотите учиться и улучшать свое отношение к своим рукам, вам нужно больше времени уделять им, — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю ежедневные тренировки с посвящением времени для поднятия рук. Как только я начал тренироваться таким образом, результат был не слишком долгим».

Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение подставки для рук не должно занимать годы. Упражнения у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики всех возрастов и статусов».

Если вы хотите попробовать все сами, вот пять подготовительных шагов, чтобы освоить это упражнение.

Посмотрите на гимнастку Габби Дуглас, которая учит, как поставить руку на стену:

1. Займи стартовую позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Внимание на расстоянии. Затем развернитесь и положите руки туда, где ягодицы и ноги были прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы должны быть раздвинуты и повернуты вперед, а не внутрь. На самом деле, вы находитесь в исходном положении собаки. С этого момента потренируйтесь немного, а затем распределите весь вес на переднюю часть ваших пальцев или только на ваши пальцы.

   Тренировка с поднятием пальцев — отличный способ овладеть техникой и подготовиться к ручной позе, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела и расширяет весь позвоночник. Распространенные ошибки в палке: ладони скручены внутрь или не повернуты вперед, руки сжаты до ушей, согнуты назад. Поэтому работайте над исправлением этих технических ошибок еще до того, как попадете на книжную полку.

2. Затем начните медленно поднимать ноги в наклонном положении вверх по стене позади вас. Не забудьте оставить больший вес на руках и ногах, полностью поддерживаемых стеной. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы сжатия.
3. Практикуйте «хождение по стене» до тех пор, пока вы не чувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете свои локти — легкий изгиб уменьшает воздействие на суставы рук, а также предотвращает их изгиб. Стабилизируйте все свое тело, потянув его в живот и используя корковые мышцы. Поднимите нижнюю часть живота, чтобы руки не сжимали уши. Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, а колени слегка согнуты.
4. Следующий шаг: убери ноги от стены. Лучше сделать это, подняв одну ногу вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. И не забывай свои ноги! Ваши колени могут быть острыми, согнутыми или просто связанными. Только тогда, когда ноги правильно расположены, можно достичь результатов.
5. Как только вы почувствуете себя комфортно в одной ноге от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть у стены. Вы можете сохранить эту позу для большего количества упражнений или, когда будете готовы, осторожно оторваться от стены. Когда вы делаете это в первый раз, позвоните кому-нибудь, чтобы поддержать вас. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще чувствуете себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

Помните, что для подъема требуются сильные руки, плечи, пресс и спина. Вы будете использовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу, чтобы успешно тренироваться и держать руку. Также важно правильно расположить руки (руки по ширине плеч, пальцы истончены, повернуты вперед, а не внутрь), вытянуть их, убрать руки, поднять и напрячь живот (для предотвращения травм спины), повернуть ноги и обратить на них внимание.

Вот почему наращивание силы и предыдущая практика правильной осанки тела так важны. Да, это займет время и терпение, но помните, что это путешествие, которое определенно укрепит ваше тело и разум. Сколько времени это займет? Ну, вы знаете, это не достаточно быстро, и вы не можете стать супер-йогом за короткое время, но вы можете заниматься дома, где никто не будет вмешиваться, и вы будете делать это для своего собственного удовольствия.

Полезное видео