Отжимание от брусьев широким хватом
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
Брусья |
|
Отжимание от брусьев широким хватом
Распределение нагрузки Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в […]
|
тест Приседания со штаногой на груди
|
|
|
|
|
тест Приседания со штаногой на груди
|
Тяга Т-грифа к животу
|
Большая круглая мышца (mm. teres major), Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major ), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ), Трапециевидная мышца (m . trapezius), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
Тяга Т-грифа к животу
Распределение нагрузки «Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это […]
|
Тяга штанги к животу в наклоне стоя
|
Большая круглая мышца (mm. teres major), Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major ), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ), Трапециевидная мышца (m . trapezius), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Тяга штанги к животу в наклоне стоя
Распределение нагрузки Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой. Работающие мышцы — Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии […]
|
Тяга сумо
|
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major ), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Тяга сумо
Распределение нагрузки Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги […]
|
Румынская становая тяга
|
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Румынская становая тяга
Распределение нагрузки Техника выполнения — Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой. — Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу). — Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение […]
|
Мертвая становая тяга
|
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major ), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ), Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Трапециевидная мышца (m . trapezius) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
Мертвая становая тяга
Распределение нагрузки В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Основные работающие мышцы: Разгибатели спины. Бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность […]
|
Классическая становая тяга
|
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major ), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor ), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Трапециевидная мышца (m . trapezius) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
Классическая становая тяга
Распределение нагрузки Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. […]
|
Выведение рук перед собой в нижнем кроссовере
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Выведение рук перед собой в нижнем кроссовере
Распределение нагрузки Техника выполнения — Опустите рукоятки кроссовера вниз, возьмите их поочередно и встаньте посередине. — Сделайте пол шага вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и одну ногу поставьте впереди другой и сделайте небольшой наклон корпуса 10-15 градусов. — Согните немного руки в локте, держите локти 45градусов от тела. — Сведите руки поднимая их в сторону […]
|
Жим одной рукой в тренажере сидя
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis) |
Атлет |
|
|
Жим одной рукой в тренажере сидя
|
Разведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Разведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Распределение нагрузки Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля […]
|
Жим гантели одной рукой лежа на горизонт скамье
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis) |
Атлет |
|
|
|
Жим гантели одной рукой лежа на горизонт скамье
Распределение нагрузки Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами. Техника выполнения — Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата […]
|
Жим штанги лежа в смитте горизонтально
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим штанги лежа в смитте горизонтально
Распределение нагрузки Техника выполнения — Лягте на скамью так, чтобы гриф находился по центру груди, ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб. — Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок […]
|
Жим штанги лежа в смитте под углом 45 вверх головой
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим штанги лежа в смитте под углом 45 вверх головой
Распределение нагрузки Техника выполнения — Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб. — Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку. Возьмитесь за гриф прямым хватом […]
|
Жим сидя в тренажере под углом 60
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим сидя в тренажере под углом 60
Распределение нагрузки Техника выполнения — Сядьте на тренажер, подберите высоту сиденья так, чтобы запястья находилось на уровне груди, локти относительно пола под углом 45-60градусов. — Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб. — Лопатки сведите, они должны упираться в спинку, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, […]
|
Отжимание от пола широким хватом
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
Отжимание от пола широким хватом
Распределение нагрузки Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования. Работа мышц выглядит следующим образом: — Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) […]
|
Жим штанги стоя
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Большая круглая мышца (mm. teres major) |
Новичок |
|
|
|
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала […]
|
Пуловер в тренажере
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors) |
Атлет |
|
|
Пуловер в тренажере
Распределение нагрузки Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Техника выполнения — Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх. […]
|
Пуловер с гантелью
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Большая круглая мышца (mm. teres major), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors) |
Атлет |
|
|
|
Пуловер с гантелью
Распределение нагрузки Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его […]
|
Сведение рук верхнего кроссовера стоя
|
|
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Сведение рук верхнего кроссовера стоя
Распределение нагрузки Техника выполнения — переведите блоки кроссовера на уровень груди, возьмите их поочередно и встаньте посередине. — Сделайте пол шага вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой наклон корпуса 10-15 градусов. — Согните немного руки в локте, в вертикальной оси держите локоть и запястье на одном уровне и ниже плеча — Сведите […]
|
Сведение рук перед собой нижнего кроссовера стоя
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) |
Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Сведение рук перед собой нижнего кроссовера стоя
Распределение нагрузки Техника выполнения — Опустите рукоятки кроссовера вниз, возьмите их поочередно и встаньте посередине. — Сделайте пол шага вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и одну ногу поставьте впереди другой и сделайте небольшой наклон корпуса 10-15 градусов. — Согните немного руки в локте, держите локти 45градусов от тела. — Сведите руки поднимая их в сторону […]
|
Сведение рук в тренажере сидя
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Сведение рук в тренажере сидя
Распределение нагрузки Техника выполнения — Сядьте на край сиденья, а спиной облокотитесь на спинку, выпрямите спину, образуется угол70-80 градусов. — Подберите высоту сиденья так, чтобы запястья находилось на уровне груди, локти на одном уровне с запястьями. — Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. — Лопатки сведите, плечи опущены. Возьмитесь за […]
|
Разведение гантелей лежа на скамье под углом 45 вверх головой
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трапециевидная мышца (m . trapezius) |
Атлет |
|
|
|
Разведение гантелей лежа на скамье под углом 45 вверх головой
Распределение нагрузки Разведение гантелей на наклонной скамье Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно […]
|
Жим гантелей лежа под углом 45 вниз головой
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет |
|
|
Жим гантелей лежа под углом 45 вниз головой
|
Жим гантелей лежа под углом 45 вверх головой
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим гантелей лежа под углом 45 вверх головой
Распределение нагрузки Работающие мышцы: — основные: верх грудных, средняя часть грудных — дополнительные: передние пучки дельтовидных, трицепсы. Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой. Техника выполнения — так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть […]
|
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Двуглавая мышца (m . biceps brahii), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) |
Атлет, Продвинутый |
|
|
|
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Распределение нагрузки Разведение гантелей на горизонтальной скамье Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно […]
|
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Распределение нагрузки Работающие мышцы: — основные: большая грудная, малая грудная — дополнительные: передние пучки дельтовидных, передняя зубчатая мышца, клювовино-плечевая мышца, трицепс. Жим гантелей на горизонтальной скамье можно делать после базового жима лежа со штангой либо чередовать их в тренировках на грудь. Техника выполнения — берем гантели и ложимся на горизонтальную скамью, ноги стоят на полу на ширине чуть больше ширины […]
|
Жим от груди в тренажере сидя
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим от груди в тренажере сидя
Техника выполнения — Сядьте на тренажер, подберите высоту сиденья так, чтобы запястья находилось на уровне груди, локти относительно пола под углом 45-60градусов. — Ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб. — Лопатки сведите, они должны упираться в спинку, плечи опущены. Возьмитесь за рукояти прямым хватом, на одном […]
|
Жим штанги лежа под углом 45 вниз головой
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет |
|
|
Жим штанги лежа под углом 45 вниз головой
Распределение нагрузки Техника выполнения — Установите нужный угол спинки скамьи — Лягте на скамью, согните колени чтобы зафиксировать тело от сползания, гриф находится над грудью. В пояснице оставьте естественный прогиб. — Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться […]
|
Жим штанги лежа под углом 45 вверх головой
|
Большая грудная мышца (m . pectoralis major), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Трапециевидная мышца (m . trapezius), Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii) |
Атлет, Новичок, Продвинутый |
|
|
|
Жим штанги лежа под углом 45 вверх головой
Распределение нагрузки Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов Основная группа мышц: грудные Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и […]
|