Главная / Список упражнений / Отжимание от брусьев широким хватом

Отжимание от брусьев широким хватом

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Распределение нагрузки

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае. В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Техника выполнения
— Переведите брусья в широкую версию.
— Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
— На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности.
— В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
— На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение.
— В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Какие мышцы работают
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Начало крепления
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Конец крепления
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Функция
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
Основное воздействие
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начало крепления
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Конец крепления
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Функция
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Основное воздействие
40
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото:


      Adblock
      detector