Главная / Список упражнений / Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Распределение нагрузки

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно.
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.

Основные работающие группы:
— Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
— Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.
Дополнительную нагрузку получают:
— Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
— Трапециевидные мышцы.
— Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
— Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Техника выполнения
— Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
— Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой.
— Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней.
— Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
— Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
— Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть.
— Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
— Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
— Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
— Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Конец крепления
Ягодичная бугристость бедренной кости
Функция
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
Основное воздействие
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Начало крепления
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Конец крепления
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Начало крепления
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Конец крепления
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Начало крепления
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Конец крепления
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Начало крепления
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Конец крепления
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
Функция
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
Основное воздействие
70
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Начало крепления
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Конец крепления
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Функция
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
Основное воздействие
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Начало крепления
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Конец крепления
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
Функция
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
Основное воздействие
70
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
Начало крепления
Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков
Конец крепления
Остистые отростки грудных и шейных позвонков
Функция
При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову
Основное воздействие
70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Начало крепления
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Конец крепления
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
Основное воздействие
70
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Функция
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
Основное воздействие
70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото:


      Adblock
      detector