Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Техника исполнения

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности. Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины. В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее. Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.