Главная / Список упражнений / Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Характеристики упражнения

Распределение нагрузки

Работающие мышцы:
— основные: большая грудная, малая грудная
— дополнительные:  передние пучки дельтовидных, передняя зубчатая мышца,  клювовино-плечевая мышца, трицепс.
Жим гантелей на горизонтальной скамье можно  делать после базового жима лежа со штангой либо чередовать их  в тренировках на грудь.
Техника выполнения
—  берем гантели и ложимся на горизонтальную скамью, ноги стоят на полу на ширине чуть больше ширины плеч, угол в колене 90 градусов.
— движение вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси.
— в горизонтальной плоскости — следите  чтобы при работе запястье и локоть не выходили за плечо
— в вертикальной плоскости — гантель двигается строго вертикально, локоть находится под запястьем.
-гантели в руках держать под углом 45гр в горизонтальной плоскости, т.е. чтобы между их блинами образовывался угол 90гр, также они должны быть параллельны пола, по время выполнения упражнения их положение не изменяется.
Темп выполнения упражнения — 4 сек вниз, 2 сек наверх.
Помните, важно качество выполненного упражнения, а не количество повторений.

Какие мышцы работают
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Начало крепления
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Конец крепления
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Функция
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
Основное воздействие
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начало крепления
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Конец крепления
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Функция
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Основное воздействие
40
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: