Главная / Список упражнений / Жим штанги лежа в смитте горизонтально

Жим штанги лежа в смитте горизонтально

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Жим штанги лежа в смитте горизонтально
Характеристики упражнения

Распределение нагрузки

Техника выполнения
—  Лягте на скамью так, чтобы гриф находился по центру груди, ноги расставьте в стороны, чтобы ступня находилась под коленом и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться скамью. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Поднимите гриф и проверните его, чтобы открыть фиксатор.
— Опустите гриф на низ груди на вдохе, при этом  в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, а вертикальной плоскости локоть находится под запястьем. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Опускаем штангу 4 секунда, поднимаем 2 секунды.

Какие мышцы работают
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
100
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начало крепления
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Конец крепления
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Функция
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Основное воздействие
40
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
40
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото:


      Adblock
      detector