Главная / Список упражнений / Разведение гантелей лежа на скамье под углом 45 вверх головой

Разведение гантелей лежа на скамье под углом 45 вверх головой

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Распределение нагрузки

Разведение гантелей на наклонной скамье
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена.
— Гантели поднимите вверх под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы -локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч, по вертикальной оси — локти находятся под кистям. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Какие мышцы работают
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
70
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Начало крепления
Латеральная граница акромиона
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Начало крепления
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Конец крепления
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
Функция
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
Основное воздействие
40
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Начало крепления
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Конец крепления
Бугристость лучевой кости
Функция
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
Основное воздействие
30
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начало крепления
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Конец крепления
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Функция
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Основное воздействие
30
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото:


      Adblock
      detector