Жим штанги лежа под углом 45 вверх головой
Главная / Список упражнений / Жим штанги лежа под углом 45 вверх головой

Распределение нагрузки

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов

Основная группа мышц: грудные
Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Техника выполнения
— Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол. В пояснице оставьте естественный прогиб.
— Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
— Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
— Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх.
— Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Важно: используем тоже правило что и в обычном жиме — в горизонтальной плоскости локоть должен быть ниже плеча, ни в коем случае не на одной линии., в вертикальной плоскости локоть находится под запястьем.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Гребень большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
70
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
30
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
30
Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: