Распределение нагрузки
Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.
В ходе выполнения нагружаются: большие грудные мышцы; широчайшая мышца спины; трицепсы (в большей степени длинная головка).
Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.
Техника выполнения
— Примите положение лежа на горизонтальной скамье.
— Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90°
— Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.
— Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
— На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы.
— В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
— В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
— Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество.