Наружная ротация плеча лежа с гантелью (External rotation Lying Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Наружная ротация плеча лежа с гантелью (External rotation Lying Dumbbell)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая круглая мышца (m. teres minor), Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Наружная ротация плеча лежа с гантелью относится к наиболее важным и недооцененным упражнениям для вращательной манжеты плеча, особенно для малой круглой и подостной мышцы. Вообще, упражнения на мышцы SITS (supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis) считаются ключевыми для гармоничного развития, здоровья и высокой функциональности плеча, но им традиционно не уделяют достаточно внимания.

Подготовка

Лягте на бок. Удерживайте гантель локтем к боку и предплечьем вниз поперек живота.

Выполнение

Поднимите гантель, вращая плечом наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Лягте на другой бок и продолжайте движение противоположной рукой.

Комментарий

Поддерживайте локоть возле бока в фиксированном положении под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Выполняйте упражнение после предварительного разогрева плеча. Все ваши движения должны быть плавными, без рывков. Правильный выбор нагрузку является ключевым для эффективного и безопасного выполнения наружной ротации без травм.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
100
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
70

Начинающим рекомендуется брать гантели весом 4-8 килограммов.

Для упражнения требуется гантель подходящего веса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: