Наружная ротация плеча вверх с гантелью (External rotation Upward Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Наружная ротация плеча вверх с гантелью (External rotation Upward Dumbbell)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая круглая мышца (m. teres minor), Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Наружная ротация плеча вверх с гантелью направлена на развитие малой круглой мышцы, подостной мышцы и задней части дельты, а также предплечья.

Подготовка

Встаньте прямо или сядьте на скамью. Поднимите руку с гантелью в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Держите гантель строго над локтем.

Выполнение

Вращайте гантель вперед, пока она не повиснет ниже уровня локтя. Затем поднимите гантель в исходное положение, вращая плечо наружу. Повторите. Продолжайте с противоположной рукой.

Комментарий

На протяжении всего движения держите локоть под углом приблизительно 90 градусов.

Рекомендуется предварительно разогреть мышцы плеча перед упражнением. Движения выполнять плавно, не используя импульс и не двигая туловищем. Все движения должны происходить в плечевом суставе. Может выполняться стоя или сидя.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
100
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
70

Начинающим рекомендуются гантели весом 4-8 килограммов.

Для упражнения нужны две гантели.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: