Растяжка подостных мышц лежа (Stretch Infraspinatus Lying)
Главная / Список упражнений / Растяжка подостных мышц лежа (Stretch Infraspinatus Lying)
Характеристики упражнения
Группы мышц
Мышцы Малая круглая мышца (m. teres minor), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Растяжка
Телосложнение
Уровень подготовки

Подостная мышца используется каждый раз, когда вы расчесываете волосы, бросаете мяч или иным образом двигаете плечами. Когда эта мышца становится слишком напряженной, может произойти травма. Растяжка до и после тренировки значительно улучшит ваш диапазон в плечах и предотвратит травматизацию.

Подготовка

Лягте навзничь на коврик или пол, согнув колени примерно на 90 градусов. Положите одну руку под талию, ладонью вниз.

Выполнение

Положите бедра в сторону от подложенной руки, пока не почувствуется легкое растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны, переставляя руку.

Комментарий

Наклоните туловище ближе к подложенной руке, если растяжка недостаточная.

Выполнять растяжку можно на ежедневной основе. Перед тем как растянуть подостную мышцу, разогрейте плечо, размахивая руками во время ходьбы в течение 3-5 минут. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и смазывает суставы, что снижает вероятность получения травм. Удерживайте каждую растяжку не менее 10 секунд.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
100
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70

Растяжка выполняется без дополнительного веса.

Специального оборудования не требуется.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: