Растяжка с выпадом ноги вперед (Calf stretch Lunge)
Главная / Список упражнений / Растяжка с выпадом ноги вперед (Calf stretch Lunge)

Растяжка с выпадом ноги вперед предлагает одновременное воздействие на икроножные мышцы, а также на мышечные группы бедра и нижней части спины. Это упражнение очень важно не только в спорте, но и в повседневной малоподвижной жизни.

Мышцы задней поверхности бедра и голени играют важнейшую роль в движении ног, и их стеснение может привести к боли и нарушению биомеханики в других частях тела. Если вы сидите за столом весь день, мышцы нижней части тела остаются в одном положении и требуют соответствующего внимания.

Подготовка

Выставьте одну ногу далеко вперед, а другая нога должна быть вытянута назад. Держите ноги прямыми, носки направлены строго вперед.

Выполнение

Опустите тело вперед, сгибая переднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Комментарий

Держите колено задней ноги прямо, а обе ступни параллельно друг другу и не поднимая от пола. Спина должна быть прямой. Поэкспериментируйте с расстановкой ног дальше друг от друга, чтобы обеспечить минимальное сгибание переднего колена для выполнения упражнения.

Выполняйте растяжку после разогрева мышц. Доказано, что это сводит к минимуму вероятность получения травмы. Соблюдайте технику упражнения.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
100
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
100
Ахиллово сухожилие (tendo calcaneus)
100
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70

Дополнительный вес не используется.

Оборудование не требуется.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: