Распределение нагрузки
Подъем на носки стоя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров: Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Если выполнять подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
— Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
— Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
— Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Техника выполнения
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
— Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
— Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
— Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия.
Выполните нужное количество повторов.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
— Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.
