Чередующийся жим гири лежа на полу (Kettlebell Alternating Floor press)
Главная / Список упражнений / Чередующийся жим гири лежа на полу (Kettlebell Alternating Floor press)

Увеличение силы верхней части тела является общей целью среди посетителей тренажерного зала. Если ваша цель — жим лежа, можете дополнить программу с помощью чередующегося жима гири. Это сложное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы спины и трицепсы, одновременно работая с рядом дополнительных стабилизирующих мышц и кором. Отличный вариант жима для людей с проблемными плечевыми суставами, который ограничивает диапазон движений и создает меньшую нагрузку на плечо.

Подготовка

Лягте на спину, держа перед собой две гири. Руки полностью вытянуты.

Выполнение

Опустите одну гирю к груди и поверните запястье в направлении другой гири. При этом держите другую руку возле тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Задействуйте основные мышцы и пресс для большей стабильности. При чередующемся жиме начните выполнять повторения с более слабой рукой. Избегайте резких движений, чтобы уменьшить мышечное напряжение и риск травм.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Новичкам рекомендуются гири весом не более 16 кг.

Для упражнения нужны две гири и коврик для фитнеса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: