Распределение нагрузки
Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют: бицепс; брахиалис (плечевую мышцу); брахиорадиалис (плечелучевую мышцу); круглый пронатор.
Техника выполнения
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение.
— Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
— Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
— Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
— На выдохе выполните подъем одной руки почти до уровня плеч.
— Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена.
— Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантелю вниз, вернувшись в начальное положение. Сразу же выполните подъем гантели второй рукой.
Сделайте нужное количество повторений.
