Главная / Список упражнений / Подъем и сгибание ног в коленях сидя на скамье (Bodyweight pull in Seated)

Подъем и сгибание ног в коленях сидя на скамье (Bodyweight pull in Seated)

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Подъем и сгибание ног в коленях сидя на скамье — простое и эффективное упражнение для мышц живота и ног, которое можно выполнять с простейшим оборудованием. Этот вариант упражнения для пресса может понравиться тем, кто не может выполнять классические скручивания, например, из-за боли в пояснице.

Какие мышцы работают
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Начало крепления
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Конец крепления
Лонная кость
Функция
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
Основное воздействие
100
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Конец крепления
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Функция
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
Основное воздействие
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Начало крепления
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Конец крепления
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Функция
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
Основное воздействие
70
Многораздельные мышцы (m. multifidi)
Начало крепления
Задняя поверхность крестца между крестцовыми отверстиями и задней верхней подвздошной остью, Мамиллярные отростки (задние края верхних суставных отростков) всех поясничных позвонков, Поперечные отростки всех грудных позвонков, Суставные отростки нижних четырех шейных позвонков
Конец крепления
Части волокон внедряются в остистый отросток двух-четырех позвонков выше места отхождения включая остистые отростки всех позвонков от пятого поясничного до эпистрофея (L5-C2).
Функция
Защищает позвоночные суставы от движений, вызванных более мощными поверхностными «генераторными» мышцами. Разгибание, латеральное сгибание и вращение позвоночного столба.
Основное воздействие
70
Квадратная мышца поясницы (m . guadratus limborum)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Поперечные отростки 3-4 нижних поясничных позвонков
Конец крепления
8 ребро, Поперечные отростки верхних поясничных позвонков
Функция
Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает 8 ребро, при двухстороннем сокращении удерживает туловище в вертикальном положении
Основное воздействие
70
Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Начало крепления
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Конец крепления
Гребень малого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
Основное воздействие
70
Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото:


      Adblock
      detector