Тяга гири к груди в наклоне (Kettlebell One-Arm Row)
Главная / Список упражнений / Тяга гири к груди в наклоне (Kettlebell One-Arm Row)

Тяга гири к груди в наклоне — отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, которое одновременно тренирует бицепсы и мышцы плеча. Это упражнение для людей, которые имеют средний уровень подготовки и опыт физических упражнений.

Подготовка

Слегка согните колени и как можно дальше выпячивайте ягодицы. Отставьте правую ногу дальше назад, чем левую. Поместите вес на обе ноги, чтобы помочь сохранить равновесие. Держите спину прямо. Возьмите гирю в левую руку рядом с правым коленом.

Выполнение

Подтяните гирю к животу, оттягивая лопатку назад и сгибая локоть. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной рукой.

Держите позвоночник прямым на протяжении всего упражнения. Этого можно достичь путем упора локтем на колено противоположной ноги. Следите за положением спины и дыханием, выполняя каждую часть движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Гребень малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
100
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
70

Рекомендуемый вес гири для начинающих не должен превышать 16 кг.

Для упражнения используется гиря.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: