Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой (Rear Delt Pull Cable)
Главная / Список упражнений / Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой (Rear Delt Pull Cable)

Тяга на заднюю дельту стоя одной рукой — упражнение, предназначенное в основном для работы с задним пучком дельтовидной мышцы, в меньшей степени со средней дельтой.

Подготовка

Встаньте боком к тренажеру. Захватите ремень тяги рукой, наиболее удаленной от тренажера. Расположите руку поперек шеи с локтем, согнутым от 30 до 45 градусов наружу.

Выполнение

Потяните ремень в сторону, сохраняя фиксированное положение локтя на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте другой рукой.

Комментарий

Предплечье должно двигаться горизонтально на высоте плеча (не вниз), чтобы свести к минимуму вовлеченность широчайшей мышцы спины.

Тяните плечами, а не бицепсами. Чтобы нацелиться в задние дельтовидные мышцы, локти и угол троса должны быть перпендикулярны туловищу. Вы можете устанавливать тренажер на разной высоте, если вы отрегулируете угол своего тела так, чтобы ваши локти и угол наклона троса были перпендикулярны вашему туловищу. Следите за руками, чтобы ограничить вовлечение широчайшей мышцы спины.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70

Для упражнений этого типа рекомендуется выбирать небольшой вес, поскольку чрезмерная нагрузка на дельты и мелкие мышцы верхней части спины сопряжены с риском травмы.

Упражнение требует наличия специального тягового тренажера.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: