Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх обратным хватом (Dumbbell Bench press Incline Underhand)
Главная / Список упражнений / Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх обратным хватом (Dumbbell Bench press Incline Underhand)

Упражнение на жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх обратным хватом позволяет нацелиться на трицепсы, верхний и средний пучок большой грудной мышцы и на передние дельты. Направление нагрузки можно регулировать, меняя угол скамьи.

Подготовка

Отрегулируйте скамью таким образом, чтобы угол наклона составлял от 15 до 30 градусов. Лягте спиной на скамью, держа гантели над плечами обратным хватом. Руки полностью вытянуты.

Выполнение

Опустите гантели на грудь, удерживая локти близко к телу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Рекомендуется установить угол наклона скамьи 45 градусов, потому что по сравнению с другими углами здесь оптимальное положение для активизации верхнего пучка большой грудной мышцы. Сиденье можно слегка приподнять, чтобы не соскальзывать сниз.

Подтягивание локтей немного уменьшает давление на плечи. Постарайтесь не ронять гантели на пол после завершения упражнения. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите на них гантели. Вес гантелей будет толкать ваши ноги вниз и поможет вам сесть.

Вы можете выполнять наклонный жим гантелей лежа по одной руке за раз, что заставит задействовать больше мышц-стабилизаторов и поможет вам развить одностороннюю силу. Можете использовать преимущества обеих техник, чередуя их.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Верхний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major clavicular)
100
Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
2-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
70
Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)
70
Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)
70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70

Начинающим рекомендуется брать гантели весом до 8-10 килограммов.

Для упражнения нужна регулируемая наклонная скамья и две гантели.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: