Главная / Список упражнений / Горизонтальная тяга стоя в блоке к центру груди

Горизонтальная тяга стоя в блоке к центру груди

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Распределение нагрузки

Горизонтальная протяжка отличное упражнение, оно очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.
Техника выполнения
— Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
— Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на секунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
— Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоять.

Какие мышцы работают
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Начало крепления
Нижняя губа гребня ости лопатки
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
Основное воздействие
100
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Начало крепления
Латеральная граница акромиона
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
Основное воздействие
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Начало крепления
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Конец крепления
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Функция
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
Основное воздействие
100
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Начало крепления
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Конец крепления
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 
Функция
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
Основное воздействие
70
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )
Начало крепления
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Конец крепления
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
Функция
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Начало крепления
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Конец крепления
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
Функция
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
Основное воздействие
70
Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Начало крепления
Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого
Конец крепления
Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава
Функция
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
Основное воздействие
30
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Добавить комментарий

    Ваше имя
    Ваш e-mail
    Ваша оценка
    Ваш комментарий
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: