Подъемы ног и бедер на наклонной скамье (Incline leg-hip raise)
Главная / Список упражнений / Подъемы ног и бедер на наклонной скамье (Incline leg-hip raise)

Подъемы ног и бедер на наклонной скамье представляет собой одно из лучших упражнений для тренировки мышц живота. В зависимости от угла наклона скамьи можно отрегулировать нагрузку на пресс, выполняя упражнение в любом формате.

Подготовка

Лягте навзничь на наклонную скамью с весом между лодыжек. Захватите руками скамью над головой для поддержки. Упражнение можно также выполнять без дополнительного веса.

Выполнение

Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты. Продолжайте поднимать колени к плечам при помощи талии, отрывая бедра от доски. Возвращайтесь обратно до тех пор, пока тело не будет лежать прямо. Повторите упражнение.

Комментарий

Данное упражнение можно выполнять без дополнительного веса, пока вам не потребуется больше сопротивления. Увеличьте угол наклона скамьи, чтобы увеличить сопротивление.

Упражнение требует, чтобы вы жестко зафиксировали верхнюю часть туловища на скамье, удерживаясь за опоры для стабильности. Движения должны быть четкими, без рывков или выгибания спины. Следите за углом подъема и не сгибайте ноги.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Гребенчатая мышца (m . pectineus)
Ветви лобковой кости, Гребень лобковой кости
Между задней поверхностью заднего вертела и шероховатой линии бедра
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи
70
Длинная приводящая мышца (m .adductor longus)
Верхние ветви лобковой кости
Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его наружу
70
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70
Короткая приводящая мышца бедра (m . adductor brevis)
Тело лобковой кости, Нижние ветви лобковой кости
Короткие сухожильные пучки к шероховатой линии на теле бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70

Упражнение выполняется с собственным весом тела.

Для данного упражнения нужна наклонная скамья.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: