Подъемы согнутых ног лежа с утяжелителем (Weighted Hip-Leg Raise)
Главная / Список упражнений / Подъемы согнутых ног лежа с утяжелителем (Weighted Hip-Leg Raise)

Подъемы согнутых ног лежа с утяжелителем — это упражнение простое и эффективное упражнение для мышц живота, которое можно выполнять в домашних условиях.

Подготовка

Если вы используете дополнительный вес, поместите его между лодыжками. Лягте навзничь на скамью или пол и возьмитесь за края скамьи для поддержки.

Выполнение

Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты. Продолжайте поднимать колени к плечам, сгибая талию и поднимая бедра от скамьи или пола. Возвращайтесь, пока талия, бедра и колени не будут вытянуты. Повторяйте упражнение.

Комментарий

Упражнение можно выполнять без дополнительного веса, пока не вам потребуется больше сопротивления. Поднимая бедра вверх, держите колени полностью согнутыми.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к скамейке. Поднимая бедра, вы делаете сильный выдох, на спуске — вдох. Упражнение должно быть медленным и четко контролируемым. Не используйте импульс для уменьшения нагрузки. Чтобы сделать упражнение более сложным, лягте на скамью с обратным наклоном.

Постарайтесь в верхней части каждого движения задерживаться на секунду, опуская ноги на счет два. Тем самым вы повысите эффективность упражнения.

Если вас начинает беспокоить поясница, выберите себе альтернативное упражнение.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Гребенчатая мышца (m . pectineus)
Ветви лобковой кости, Гребень лобковой кости
Между задней поверхностью заднего вертела и шероховатой линии бедра
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Длинная приводящая мышца (m .adductor longus)
Верхние ветви лобковой кости
Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его наружу
70
Короткая приводящая мышца бедра (m . adductor brevis)
Тело лобковой кости, Нижние ветви лобковой кости
Короткие сухожильные пучки к шероховатой линии на теле бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
70

Вес утяжелителя подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки.

Для выполнения упражнения понадобится диск-утяжелитель от 2 кг и более.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: